Witamina C – zapotrzebowanie
Organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać witaminy C, więc musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Według aktualnych Norm Żywności i Żywienia dla Polaków, zapotrzebowanie na kwas askorbinowy prezentuje się następująco:
Jak pokazuje powyższa tabela, dzieci powinny spożywać jej dziennie 40-50 mg, nastolatkowie od 50 do 75 mg (dziewczęta maksymalnie 65 mg) dziennie, mężczyźni 90 mg dziennie, kobiety 75 mg dziennie, kobiety w ciąży – 80-86 mg dziennie, a kobiety w okresie laktacji – 115-120 mg dziennie.
Ponadto należy pamiętać o sytuacjach wyjątkowych, gdy zapotrzebowanie na witaminę C może wzrastać, a należą do nich np.: długotrwały wysiłek fizyczny, nadciśnienie tętnicze, wymioty, zaburzenia pracy jelit, cukrzyca, palenie papierosów, silny stres.
Jednak w przypadku większości osób dodatkowa suplementacja witaminy C nie jest konieczna, ponieważ wystarczająca jest dawka przyjmowana w codziennej diecie. Jeśli więc dieta jest zdrowa i zgodna z piramidą żywienia (a zatem bogata w warzywa i owoce), z pewnością dostarczy odpowiednich ilości witaminy C.
Naturalne źródła witaminy C
Najwięcej witaminy C mają takie produkty, jak dzika róża, czarna porzeczka, papryka, brukselka i brokuły. Jak widać, wcale nie cytryna jest najbogatszym źródłem tej witaminy! Bogatym źródłem jest także acerola i jagody Camu camu. Dla porównania w 100 gramach cytryny znajduje się 40-60 mg witaminy C, a np. w owocach dzikiej róży – od 250 do nawet 800 mg. Poniższa lista pokazuje najcenniejsze źródła witaminy C;
- owoce dzikiej róży 250-800 mg,
- czarna porzeczka 150-300 mg,
- natka z pietruszki 269 mg,
- czerwona papryka 125-200 mg,
- brokuły 65-150 mg,
- brukselka 65-145 mg,
- kalarepa 70-100 mg,
- truskawki 46-90 mg,
- kiwi 84 mg,
- szpinak 40-84 mg,
- kalafior 37-70 mg,
- grejpfruty: 30-70 mg,
- kapusta 35-70 mg,
- czerwone porzeczki 26-63 mg,
- pomelo 61 mg,
- cytryna 40-60 mg,
- pomarańcza 30-50 mg,
- agrest 25-40 mg,
- maliny 19-37 mg,
- młode ziemniaki 20-33 mg,
- cykoria 6-33 mg,
- pomidor 5-33 mg.
A czy witamina C w suplementach jest lepsza od naturalnych źródeł? Jak wykazano w badaniach opublikowanych na łamach „American Journal of Clinical Nutrition”, witamina C w formie suplementu nie dorównuje swoim naturalnym odpowiednikom. Np. w kiwi znajdują się substancje, które mocno ułatwiają wchłanianie witaminy C. Ponadto udowodniono, że przyjmowanie witaminy C naturalnych źródeł daje aż 5-krotnie lepszą przyswajalność od przyjmowania witaminy C z suplementów. Zaobserwowano także, że kwas askorbinowy z naturalnych źródeł utrzymuje się w organizmie dłużej od tego, który pochodził z suplementów.
Już wiemy, że witamina C z naturalnych źródeł jest lepsza niż ta w postaci farmakologicznej. Jak jednak uchronić żywność przed rozkładaniem się tej witaminy pod wpływem światła, powietrza czy temperatury? Co zrobić, aby pożywienie zachowało jak największe jej dawki? Najlepiej, aby spożywać produkty w postaci surowej i wybierać świeże warzywa i owoce. Im dłużej żywność jest przechowywana, tym bardziej maleje w niej zawartość witaminy C. Istotne jest też krojenie – należy używać przyborów kuchennych ze stali nierdzewnej, ponieważ rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład witaminy C.
Witamina C na przeziębienie? Wcale nie!
Bardzo trudno dzisiaj wydobyć na światło dzienne fakt, że w 2007 roku lekarze obalili mit, jakoby witamina C wzmacnia odporność. Jerzy Zięba i inni „znawcy” medycyny naturalnej niestety wprowadzili ogromne masy ludzi w błąd, tworząc wokół witaminy C tezę, że jest to środek na przeziębienie, grypę, a nawet (ba!) na nowotwory! Naukowcy w 2007 roku przeprowadzili badania, chcąc sprawdzić, czy witamina C może zmniejszyć rzeczywiście częstotliwość, czas trwania czy też nasilenie objawów przeziębienia. Okazało się, że witamina C bardzo skromnie skraca czas choroby – o ok. 8 proc. W przypadku przeziębienia trwającego 5 dni to zaledwie niecałe pół doby. Wbrew temu, co uporczywie powtarzają media, witamina C także nie zapobiega przeziębieniu, czego wykazały badania opublikowane na łamach „Cochrane Database of Systematic Reviews”, gdzie dowiedziono, że zażywanie witaminy C powyżej 200 mg dziennie, nie ma żadnego wpływu na to, czy ktoś choruje, czy tez nie (źródło: Hemilä H., Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013). Podsumowując, spożywanie witaminy C zapobiegawczo przed przeziębieniem, nie ma żadnych podstaw naukowych.
Witamina C leczy nowotwory – prawda czy mit?
Cudowne właściwości przedawkowania witaminy C (np. w postaci popularnych wlewów dożylnych) nie mają żadnych dowodów naukowych. Teorii, jakby witamina C leczyła raka – wbrew powszechnej opinii – nie zapoczątkował Jerzy Zięba, ale Linus Pauling już w latach 70. ubiegłego wieku. Od tego czasu nie dowiedziono ani jednego przypadku wyleczenia z raka dzięki witaminie C. Co ciekawe, Pauling większość swojego życia przekraczał dawkę 3000 mg witaminy C dziennie, a później stosował nawet 12 000 mg, ponieważ wierzył, że zapobiega ona nowotworom i wspomaga ich leczenie. W 1994 roku naukowiec zmarł na... raka prostaty.
Istnieją co prawda badania, które dowodzą, że gdy polejemy witaminą C komórkę rakową na szkiełku, to komórka ta obumiera. To niestety badania in vitro, a w organizmie człowieka dochodzi do wielu reakcji – i nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby skuteczność witaminy C w walce z nowotworem czy w profilaktyce przed jego wystąpieniem.
Jak podaje dodatkowo Newsweek, lekarze są zgodni, że podawanie witaminy C w stężeniu zalecanym przez Ziębę, mogłoby doprowadzić do choroby zatorowo-zakrzepowej. A to natomiast często kończy się śmiercią. Jak twierdzi prof. Szczylik w rozmowie z Newsweek Polska, publiczne twierdzenie, że witamina C leczy nowotwory, to przestępstwo. Dodaje, że jedynie chemioterapia jest w stanie wydłużyć życie chorego. A stosowanie metody Zięby może skończyć się – jak podkreśla profesor – dramatycznie! Jeżeli chory stosowałby w zalecanych przez Ziębę dawkach witaminę C przez 3 miesiące, po takim czasie prawdopodobnie by zmarł – co zdaniem prof. Szczylika jest równoważne z morderstwem.
Witamina C – objawy niedoboru
Niedobory witaminy C w organizmie prowadzą do osłabienia się naczyń włosowatych oraz do rozwoju niedokrwistości, ponieważ kwas askorbinowy polepsza wchłanianie żelaza. W wyniku niedoboru witaminy C może dojść do szkorbutu, astmy, a niekiedy do zmian kostnych oraz w chrząstkach. Objawy niedoboru witaminy C to m.in.: osłabienie, brak apetytu, bóle mięśni i stawów, gorsze gojenie się ran, często krwawiące dziąsła, częste powstawanie siniaków, szybkie męczenie się.
Witamina C – objawy nadmiaru (przedawkowanie)
Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nasz organizm zatem gromadzi ją, po czym wydala z moczem oraz potem. Trudno ją przedawkować, ale jest to możliwe – zwłaszcza przy stosowaniu witaminy C w formie farmakologicznej, a nie w naturalnych źródłach. Jeśli dzienne spożycie witaminy C przekroczy 1000 mg, mogą pojawić się takie objawy, jak: bóle brzucha, biegunka, wymioty, wysypka. Ponadto duże ilości witaminy C są szczególnie niebezpieczne dla naszego układu moczowego – mogą prowadzić do odkładania się kamieni. Duże dawki witaminy C również zakwaszają mocz – a kwaśny mocz powoduje powstawanie kamieni nerkowych (poprzez wytrącanie się moczanów i cystynianów). Spożywanie witaminy C może więc przynieść więcej szkód, niż korzyści.
Witamina C a układ krwionośny
Witamina C wykazuje pozytywne działanie na naczynia krwionośne – wyraźnie je wzmacnia. Zapobiega m.in. tworzeniu się siniaków czy krwotoków. Może także hamować utlenianie się złego cholesterolu LDL – co oznacza, że może zmniejszać ryzyko miażdżycy. Witamina C ma również zastosowanie w leczeniu nadciśnienia, ponieważ jest uczestnikiem procesu regulacji ciśnienia tętniczego. Jak wcześniej wspomnieliśmy, ułatwia także wchłaniania się żelaza. Wykazano także, że kwas askorbinowy może zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Jak widać, korzyści jest wiele, jednak myśląc o dodatkowej suplementacji witaminą C powinniśmy mieć na względzie, że może ona doprowadzić do kamieni nerkowych oraz do niewydolności układu moczowego, co jest niezwykle groźne dla życia.
Witamina C na mocne kości i stawy
Witamina C ma udział w tworzeniu kolagenu – a ten jest składnikiem chrząstek stawowych. Odpowiada m.in. za ich elastyczność, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. Witamina C jest także niezbędnym elementem do tworzenia się i wydzielania składnika budulcowego kości, o nazwie „osseina”. Niedobór witaminy C będzie oznaczać w tym kontekście, że w komórkach budulcowych kości jest za mało osseiny oraz może występować odwapnienie kości.
Witamina C na zachowanie młodego wyglądu skóry
Kwas askorbinowy to silny przeciwutleniacz słynący z opóźnianiu procesu starzenia się skóry. Chroni nas także przed szkodliwym promieniowaniem UV. Działa nie tylko przeciwzapalnie, ale także wyraźnie zmniejsza ryzyko, że dojdzie do poparzeń słonecznych. Witamina C – jak już wspomnieliśmy – bierze udział w produkcji kolagenu. A ten, jak wiadomo, odpowiada za młody wygląd skóry i z wiekiem potrzebujemy go coraz więcej. Witamina C wykazuje także działanie depigmentacyjne.
Jeśli chodzi o kosmetyki, witamina C zwykle dodawana jest do kremów czy innych preparatów kierowanych dla osób z cerą zwiotczałą, ze zmarszczkami lub przebarwieniami. Pomaga odzyskać m.in. zdrowy koloryt i młodzieńczy blask. Ponadto kwas askorbinowy ma swoje zastosowanie w ujędrnianiu skóry i likwidacji rozstępów.
Witamina C a inne leki
Witamina C w dawce ponad 1000 mg/dobę może wchodzić w interakcje z tabletkami antykoncepcyjnymi oraz zwiększać ilość estrogenu we krwi – a więc nasilić jego działania niepożądane. Witamina C może także wpływać negatywnie na działanie antybiotyków, preparatów z żelazem (np. zwiększając ich stężenie czy potęgując toksyczność). Należy zatem skonsultować z lekarzem stosowanie dodatkowej suplementacji witaminy C.
Bibliografia
- Ambroży A., Witamina C na raka. Bo „żadna chemia nie poradzi”. Byliśmy na wykładzie znachora Jerzego Zięby [WIDEO], źródło: https://www.newsweek.pl/witamina-c-na-raka-bo-zadna-chemia-nie-poradzi-bylismy-na-wykladzie-znachora-jerzego/e9de5dg [dostęp: 21.06.2020].
- Carr A., Cook, J., Intravenous Vitamin C for Cancer Therapy – Identifying the Current Gaps in Our Knowledge, „Frontiers in Physiology” 2018, nr 9.
- Douglas R.M. i wsp., Vitamin C for preventing and treating the common cold, źródło: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636648 [dostęp 21.06.2020].
- Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015.
- Kowalewski G., Linus Pauling – kontrowersyjny Noblista, źródło: http://swiatlekarza.pl/linus-pauling-kontrowersyjny-noblista/ [dostęp: 21.06.2020].
- Hemilä H., Chalker E., Vitamin C for preventing and treating the common cold, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2013.
- Padayatty S., Levine M., Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks, „Oral Diseases” 2016, nr 6.
- Skręty J., Gramza-Michałowska A., Sidor A., Korczak J.,Wpływ wybranych warunków przechowywania na zawartość witaminy C w owocach róży pomarszczonej Rosa rugosa, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 4.
