Chrom i jego rola w organizmie
Chrom pełni w organizmie ludzkim bardzo ważną rolę. Poza popularnym zastosowaniem w procesach odchudzania, poprzez hamowanie apetytu i spalanie tłuszczów, chrom pomaga obniżyć tzw. zły cholesterol LDL we krwi. Jednak swoją popularność chrom zawdzięcza głównie wpływowi na odchudzanie – tabletki z chromem to od wielu lat bardzo często stosowany preparat przez osoby odchudzające się. Mimo licznych zalet, spożywanie chromu – podobnie jak i innych substancji czy suplementów – może mieć niekorzystne dla zdrowia konsekwencje, jeśli dojdzie do nadmiaru. Podobnie niedobór chromu źle wpływa na naszą kondycję zdrowotną. W jaki sposób? Wyjaśniamy w dalszej części artykułu.
Co to jest chrom?
Chrom został odkryty już w 1797 roku, a jego nazwa ma swoje pochodzenie od greckiego słowa chroma oznaczającego w naszym tłumaczeniu słowo kolor. Chrom bowiem – podczas utlenienia – tworzy wiele związków chemicznych, które przybierają różne kolory. W latach 60. ubiegłego wieku prowadzono badania nad chromem, które wykazały istotną jego rolę w ludzkim organizmie. Jak się okazało, chrom jest pierwiastkiem niezbędnym do odpowiedniego funkcjonowania organizmu człowieka. Niestety chrom w przyrodzie nie występuje w dużych ilościach (w organizmie mamy tylko około 6 mg chromu), a zdrowa dieta powinna go uwzględniać, aby wyrównać niedobory. Dlaczego? Pierwiastek ten ma istotne znaczenie m.in. w procesach przemiany materii oraz w spalaniu tłuszczów. Najważniejszą jednak jego funkcją jest pobudzanie trzustki do produkcji insuliny, a także udział w procesach przemiany węglowodanów i białek.
Jakie właściwości ma chrom?
Chrom jest bardzo ważnym w organizmie mikroelementem. Mimo, że występuje jako pierwiastek śladowy, jest – według ekspertów – konieczny do prawidłowych funkcji całego organizmu. Powyżej wypisaliśmy tylko kilka korzyści, jakie chrom przynosi dla naszej kondycji zdrowotnej – to nie wszystko. Nie tylko pobudza produkcję insuliny, ale także wpływa na metabolizm podstawowych składników odżywczych. Nasila także efekty działania insuliny, pomaga w przemianie materii, węglowodanów oraz białek. Jak dowiemy się poniżej, obniża także poziom cukru we krwi oraz tzw. zły cholesterol.
Chrom a cukrzyca – jak wpływa na obniżenie cukru we krwi?
Chrom może wzmacniać ochronę przez cukrzycą typu 2., ponieważ reguluje stężenie glukozy we krwi. Oczywiście na stężenie glukozy we krwi mają wpływ także inne czynniki, np. dieta z produktami o wysokim indeksie glikemicznym, ale nie bez znaczenia jest udział tego pierwiastka w obniżaniu poziomu cukru i profilaktyce przeciwcukrzycowej. Gdy organizm jest wyposażony w odpowiednią ilość chromu, jest w stanie o wiele lepiej wykorzystać insulinę. Dzięki temu stężenie glukozy osiąga zwykle właściwy poziom. Jak wyglądają efekty stosowania chromu przeciw cukrzycy? Badania kliniczne prowadzone na pacjentach z cukrzycą insulinozależną wykazały, że suplementacja chromem skutkuje obniżenie stężenia poziomu glukozy we krwi na czczo. Badania pokazały ponadto wzrost tolerancji na glukozę, a także obniżenie poziomu insuliny. Zatem spożywanie chromu jako suplementu przez osoby z upośledzoną tolerancją glukozy, może być wskazane przez lekarza (np. w cukrzycy albo hipoglikemii). Należy jednak kategorycznie zaznaczyć, że o stosowaniu każdego leku czy suplementu – w tym chromu – powinien zdecydować lekarz prowadzący. Co ważne, chrom może mieć wpływ na dawkę insuliny lub innych leków, które stosujemy.
Ciekawostka! Chrom jest jedną ze składowych czynnika tolerancji glukozy GFT, który jest konieczny do odpowiedniego metabolizmu glukozy, a także do działania insuliny. Do substancji tej należą także niacyna, cysteina, kwas glutaminowy i inne.
Chrom na odchudzanie: działa czy nie? Efekty
Czy chrom w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami pozwoli na zrzucenie paru kilogramów i utrzymanie szczupłej sylwetki? Jak najbardziej. To informacja skierowana zwłaszcza do osób, których dotyka otyłość lub nadwaga. Niedobór chromu w organizmie może bowiem doprowadzić do szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej, co jest przyczyną nadwagi. Chrom ponadto słynie ze swojej właściwości – hamowania apetytu. Przyjmując suplementację z chromem sprawimy, że przestaniemy mieć ochotę na słodycze, a dzieje się tak za sprawą faktu, że chrom reguluje stężenie cukru we krwi. Dlatego osoby, które często odczuwają apetyt na słodycze, powinny sięgnąć – po konsultacji z lekarzem – po chrom, aby wyrównać jego poziom w organizmie. W tym celu można brać tabletki z chromem lub szukać jego źródeł w żywności.
Chrom – poza hamowaniem łaknienia – przyspiesza procesy przemiany materii, a także przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej. Jednak w tym miejscu warto podkreślić, że samo jedzenie chromu nie sprawi, że schudniemy. Należy włączyć do codziennej diety zdrowe produkty, wyeliminować te, które powodują w nadmiarze nadwagę, a także podejmować regularnie aktywność fizyczną. Tylko odpowiednie połączenie tych trzech filarów, czyli zdrowej diety, aktywności fizycznej i suplementacji witaminami i minerałami, mogą dać nam wyraźne efekty w odchudzaniu.
Chrom na „zły cholesterol” LDL
Bardzo ważną funkcją chromu w organizmie, jest jego wpływ na poziom złego cholesterolu LDL, a dokładniej – na jego obniżanie. Chrom może także podwyższać cholesterol HDL – co jest korzystne dla naszego organizmu. Stymuluje także syntezę kwasów tłuszczowych oraz pozwala na transportowanie aminokwasów do komórek. Chrom zażywany w odpowiednich dawkach pomaga w profilaktyce przeciwko miażdżycy, chorobom serca, zawałom czy udarom mózgu.
Jakie jest zapotrzebowanie na chrom? Dawkowanie
Zapotrzebowanie na chrom nie jest wysokie – i zależy też od wieku. W polskich normach żywienia zapotrzebowanie to nie zostało jak na razie nawet ustalone, dlatego w niniejszym artykule posłużymy się wskazaniami ogólnoświatowymi, które prezentuje poniższa tabela.
I tak kolejno noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny mieć zapewnioną dzienną dawkę chromu na poziomie 0,01-0,04 mg. Dzieci do 1. roku życia – od 0,02 do 0,06. Starsze dzieci i młodzież natomiast – 0,02 do 0,2 (w zależności od wieku normy są różne, jak w powyższej tabeli), a dorośli od 0,05 do 0,2.
Niedobory chromu można z łatwością – przy takich dawkach – uzupełnić zdrową, zbilansowaną dietą bogatą w pokarmy zawierające ten właśnie pierwiastek. Chrom w naturalnej postaci wchłania się najlepiej i nie powoduje skutków ubocznych. Jest też możliwość stosowania suplementacji tabletkami z chromem – jednak tutaj należy zasięgnąć rady lekarza, czy przyjmować chrom w takiej formie, ponieważ nadmiar chromu prowadzi do poważnych skutków ubocznych.
Aby chrom wchłaniał się lepiej, powinniśmy dostarczać go w towarzystwie witaminy C. Jego przyswajaniu nie sprzyja natomiast dieta pełna cukrów prostych i tłuszczy czy też związków fosforowych (zawartych np. w napojach gazowanych). Chrom gorzej się wchłania także w obecności wapnia.
Niedobór chromu – jakie są skutki?
Istnieje wiele skutków niedoborów witamin i minerałów – w tym także skutki niedoboru chromu w organizmie. Pierwszym sygnałem – jednak niejednoznacznym – może być wzmożona drażliwość, bóle głowy, ciągłe zmęczenie i odczuwanie niepokoju. Jednak takie objawy mogą pojawić się także z innych powodów (np. ciągły niepokój występuje przy atakach paniki, a ciągłe zmęczenie – przy pracoholizmie), dlatego do opisywanych poniżej skutków należy podchodzić z dystansem, a diagnozę powinien postawić lekarz. Objawy towarzyszące niedoborowi chromu, to także nudności, spadek nastroju oraz – omawiane wcześniej – wzrosty poziomu cukru we krwi oraz złego cholesterolu LDL. Często miewamy też ochotę na słodycze oraz różne alkohole. Poza powyżej opisanymi objawami, do skutków niedoboru chromu należy także wyższe ryzyko zachorowania na miażdżycę i schorzenia układu krążenia.
Niedobór chromu przyczynia się ponadto do zaburzeń przemiany glukozy oraz do tego, że zmniejsza się nasza wrażliwość na insulinę. To w konsekwencji może prowadzić do hiperglikemii. Jeśli spożywamy za mało chromu w przyswajalnej postaci, może dojść do podwyższenia stężenia insuliny we krwi oraz doprowadzić do cukrzycy.
Warto wiedzieć, że niedobór chromu częściej dotyka osoby mocno odchudzające się (stosujące radykalne diety), nadużywające alkoholu, ale także osoby z różnymi schorzeniami układu pokarmowego i moczowego. Większe zapotrzebowanie na chrom mogą mieć ponadto osoby intensywnie trenujące sport lub pracujące fizycznie.
Nadmiar chromu może być niebezpieczny!
O ile chrom organiczny – czyli taki, który występuje w pożywieniu – nie powoduje żadnych skutków ubocznych dla naszego zdrowia i nie da się go przedawkować, o tyle problem pojawia się w przypadku suplementacji tabletkami. Nadal prowadzone są badania nad toksycznością i działaniem rakotwórczym tabletek z chromem. Wstępne analizy – niektóre – wykazują, że nadmiar chromu przyjmowanego w farmakologicznej postaci, może powodować uszkodzenia DNA i zwiększać ryzyko powstawania nowotworów, a także zaburzać tworzenie insuliny. Nadmiar chromu zmniejsza także przyswajalność cynku oraz żelaza.
Bezpieczne źródła chromu w diecie
Chrom pochodzący z żywności jest niezbędny dla ludzkiego organizmu. W naturalnej postaci występuje niemal wszędzie wokół nas: w powietrzu, wodzie, glebie. Dzięki temu, jego źródła znajdują się także w wielu produktach spożywczych – co prawda w niedużych ilościach, ale wystarczających do zbudowania odpowiedniej diety. Poniżej znajduje się tabela prezentująca najważniejsze źródła chromu w pożywieniu – które są bezpieczne dla naszego organizmu.
| Tabela przedstawiająca zawartość chromu w µg w 100 g produktów | |
|---|---|
| kakao | 173 |
| Łosoś wędzony | 10 |
| szpinak | 9,3 |
| czekolada | 6 |
| chleb żytni | 5,3 |
| szynka wędzona | 5,3 |
| wieprzowina | 5,3 |
| ryż biały | 4,2 |
| łosoś świeży | 1,54 |
| kasza gryczana | 1,4 |
| pomidor | 1,3 |
| orzechy włoskie | 1,2 |
| brokuły | 1,0 |
Co ważne, zawartość chromu w produktach spożywczych zależy także od stopnia ich przetworzenia oraz sposobu przygotowywania potraw. Aby zachować jak największe ilości chromu, powinniśmy przygotowywać potrawy z garnkach nierdzewnych (np. żelazna patelnia).
Poza powyższymi produktami, warto wiedzieć, że chrom występuje także w twardej wodzie z kranu – może ona dostarczać do 7% dziennego spożycia pierwiastka.
Chrom w tabletkach – jaki wybrać?
Jeśli zdecydowaliście się w porozumieniu z lekarzem stosować chrom w tabletkach – jako suplementy diety, warto dowiedzieć się, który chrom będzie najskuteczniejszy, czyli będzie się wchłaniał. Wiele suplementów jest wzbogaconych o różne składniki. Niestety, wiele z nich utrudnia lub blokuje możliwość przyswajania chromu przez organizm. Wybierając tabletki należy zwrócić uwagę, czy np. występują pierwiastki, które działają korzystnie na wchłanianie (do nich należą witaminy B3, B6 i witamina C). Należy sprawdzić także, jaką formę ma zastosowany chrom. Na przykład chrom w postaci soli nieorganicznych praktycznie się nie wchłania (najlepiej za to wchłania się w formie jonu chromu na III stopniu utlenienia). Dodatkowo chrom nie powinien występować w towarzystwie manganu, żelaza, cynku i wapniu – substancje te zmniejszają jego biodostępność.
Jak sprawdzić, czy mam nadmiar lub niedobór chromu?
Możesz bardzo łatwo sprawdzić, czy masz odpowiedni poziom chromu w organizmie. W tym celu wystarczy zrobić badanie na oznaczenie chromu Cr w moczu lub we krwi. Badanie kosztuje zwykle nie więcej niż 100 zł, a czas oczekiwania na wynik wynosi od 10 do nawet 30 dni. Jako wskazania do wykonania badania podaje się:
- występowanie objawów niedoboru chromu lub jego nadmiaru,
- narażenie na nadmierną ekspozycję na chrom (np. w przemyśle metalurgicznym),
- niedożywienie,
- żywienie pozajelitowe,
- cukrzyca,
- posiadanie endoprotezy chromowo-kobaltowej.
Źródła naukowe
- Wybieralska K., Czynniki wpływające na postawy konsumentów wobec wybranych suplementów diety, Zeszyty Naukowe / Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu 2012, nr 244, s. 102-119.
- Piotrowska A., Pilch W. i in., Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka, w: „Medycyna pracy” 2018, nr 2, s. 211-223.
