Czym jest chrom?
Chrom to pierwiastek odkryty już w osiemnastym wieku. W trakcie procesów utleniania tworzy związki, które przybierają różne kolory – stąd jego nazwa, gdyż słowo chroma z greki oznacza „kolor. Naturalne związki chromu występują w 3. stopniu utlenienia, z kolei chrom, który jest na 6. stopniu utlenienia stanowi już związek toksyczny – stosuje się go w przemyśle chemicznym lub budowlanym.
Chrom pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Wpływa m.in. na to, jak szybko spala się tłuszcz. Znany jest także z działania hamującego nadmierny apetyt, stąd zyskał popularność jako środek wspomagający odchudzanie. Jednakże niewiele osób wie, że chrom jest potrzebny w organizmie nie tylko z powyższych względów. Jego niedobór może powodować bowiem rozwój wielu schorzeń, które nierzadko są groźne nawet dla życia. Poniżej przedstawiam najważniejsze właściwości zdrowotne chromu.
Rozwój cukrzycy typu 2. a chrom – właściwości
Chrom bierze udział w procesach metabolizowania glukozy, a więc może pośrednio przeciwdziałać wystąpieniu cukrzycy. Potwierdzają to badania, w których wzięło udział 180 kobiet i mężczyzn. Osoby badane podzielono na 3 grupy:
-
w jednej grupie przyjmowano placebo,
-
w drugiej grupie suplementowano 1 mg chromu w formie pikolinianu, aby zwiększyć wchłanialność pierwiastka (dawka była rozłożona na 2 dawki w ciągu doby),
-
w trzeciej grupie suplementowano 0,5 mg chromu (również w 2. dawkach na dobę).
Osoby badane miały nie zmieniać swoich nawyków żywieniowych podczas eksperymentu. Nie miały także ingerować w dawkowanie przyjmowanych wcześniej leków czy innych preparatów suplementowych. Okazało się, że już po 2. miesiącach stosowania chromu w 1 mg, poziom hemoglobiny glikowanej uległ znaczącemu spadkowi, natomiast po 4. miesiącach obniżyło się nie tylko stężenie glukozy, ale i poziom cholesterolu LDL we krwi (tzw. zły cholesterol). W innych badaniach – przeprowadzonych przez naukowców z Bułgarii – wykazano, że chrom spowodował obniżenie poziomu insuliny we krwi.
Skąd takie działanie chromu? Okazuje się, że chrom, wspólnie z glicyną i niacyną, jest jednym z czynników tolerancji glukozy (GTF) – a ten jest niezbędny do tego, aby insulina działała prawidłowo, podobnie jak i metabolizm glukozy. Czynnik tolerancji glukozy znajduje się w wątrobie i w momencie wzrostu stężenia glukozy jest uwalniany do krwiobiegu.
Właściwości chromu w profilaktyce miażdżycy
Chrom ma swój udział także w profilaktyce rozwoju miażdżycy. Z pomocą chromu aktywują się bowiem enzymy, dzięki którym dochodzi do przemiany materii białek oraz tłuszczów. Wskutek tego obniżeniu ulega poziom cholesterolu LDL, natomiast wzrostowi – poziom cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol), co sprawia, że ryzyko rozwoju miażdżycy jest o wiele niższe. Tym samym zapobiegamy również udarom mózgu, zawałom serca czy innym chorobom sercowo-naczyniowym.
Chrom – właściwości sprzyjające odchudzaniu
Chrom, jak wspomniałam, jest popularny głównie jako suplement sprzyjający odchudzaniu. Stymuluje on bowiem przenikanie aminokwasów do komórek, a także wspomaga syntezę kwasów tłuszczowych i przebieg procesów energetycznych. Ponadto chrom stanowi składnik jednego z enzymów trawiennych – trypsyny. Dodatkowo reguluje cholesterol we krwi. Wszystkie te właściwości sprawiają, że chrom rzeczywiście jest składnikiem, który może wpływać na łatwiejsze odchudzanie. Ponadto pewne badania dowiodły, że osoby zmagające się z napadowym objadaniem się, a stosujące chrom, rzadziej miewają ataki głodu. Suplementowanie chromu sprawiła także w grupie badanych, że obniżył się poziom glukozy we krwi. Należy jednak pamiętać, że suplementowanie chromu powinno być skonsultowane z lekarzem, gdyż nadmiar tego pierwiastka może być szkodliwy. A jak podają naukowcy i dietetycy, chrom jest składnikiem, którego organizm potrzebuje naprawdę niewiele i jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek zdrową dietą. Znajdziemy go np. w zbożach, warzywach czy mięsie. Podkreśla się ponadto, że jeżeli ktoś ma apetyt na słodycze wcale nie musi to oznaczać, że ma niedobory chromu. Ponadto suplementowanie chromu nie przekłada się na dzienne zużycie energii i nie zmienia się nasz metabolizm, więc chrom nie sprawi, że cudownie schudniemy bez zmiany szkodliwych przyzwyczajeń żywieniowych czy bez regularnej aktywności fizycznej.
Przeczytaj także: Chrom (GTF) na odchudzanie – czy działa? Jaki suplement wybrać?
Chrom w profilaktyce osteoporozy
Chrom ma także właściwości wspomagające hamowanie rozwoju osteoporozy. W jednym z badań udowodniono taki wpływ, podając uczestnikom przez okres 60. dni pikolinian sodu (dawka 0,2 mg na dobę). Suplementowanie chromu spowodowało obniżenie poziomu insuliny i glukozy, a także zmniejszenie wydalania wraz z moczem wapnia – a ten składnik, jak wiemy, jest jednym z ważnych budulców kości. Można zatem wnioskować, że chrom może działać profilaktycznie przeciwko osteoporozie, ale aby wydać jednoznaczny osąd, potrzebne jest przeprowadzenie większej liczby badań.
Chrom wspomaga zdrowie psychiczne
Udowodniono, że chrom może mieć wpływ na zdrowie psychiczne – takie wnioski wysnuli naukowcy z Duke University. Badacze przeprowadzili eksperyment, podczas którego podawano chrom grupie osób zmagających się z depresją, w przebiegu której występowały także napady głodu i nadmierne przybieranie na wadze. Wyniki badań jednoznacznie pokazały, że dawka 0,6 mg chromu na dobę zmniejsza występowanie tych objawów. Dzieje tak prawdopodobnie dlatego, że chrom wpływa na niektóre neuroprzekaźniki odpowiedzialne m.in. za uwalnianie noradrenaliny. Chrom powoduj także zwiększone wydzielanie serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia.
Właściwości chromu przeciwko chorobom degeneracyjnym
W 2005 roku wykazano, że nasilenie obwodowej utylizacji glukozy może powodować lepsze zdolności pamięciowe w przypadku osób, które cierpią na Alzheimera, a także u osób z umiarkowanymi zaburzeniami kognitywnymi. 5 lat później zaobserwowano z kolei, że do nasilenia obwodowej utylizacji glukozy można wykorzystać chrom. Badacze sprawdzili, podając uczestnikom eksperymentu przez 12 tygodni chrom w postaci suplementu – okazało się, że badane osoby miały lepsze wyniki w teście odtwarzania pamięciowego od osób, które otrzymywały placebo. Ponadto zaburzenia semantyczne procesów uczenia się uległy złagodzeniu. Badanie rezonansem magnetycznym wykazało natomiast, że u uczestników, którzy suplementowali chrom przez 12 tygodni, mają większą aktywność w prawej części wzgórza, skroniowej oraz tylnej sfery płata ciemieniowego. Wyniki są, jak widać, bardzo obiecujące.
Chrom w leczeniu PCOS
PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, jest często powiązany z insulinoopornością. Naukowcy postanowili zatem sprawdzić, czy chrom będzie działał korzystnie także w przebiegu tej choroby. Badania na zwierzętach potwierdziły skuteczność przyjmowania chromu, jeśli chodzi o utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy oraz insuliny na czczo. Chrom wpłynął także na polepszenie zaburzonych poziomów mikroelementów w osoczu, które są charakterystyczne dla PCOS. Wykazano również związek między stężeniem chromu, a insuliny i hormonu DHEA (dehydroepiandrosteronu – hormon ten ma duże znaczenie w skuteczności zapłodnienia – w przypadku zespołu policystycznych jajników hormon ten występuje w podwyższonym stężeniu, co utrudnia zajście w ciążę). Naukowcy sugerują zatem, że suplementacja chromu może wpływać pozytywnie na leczenie PCOS, jednak do jednoznacznego twierdzenia potrzeba więcej analiz.
Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru chromu?
Niedobór chromu jest często spotykany u osób narażonych na przewlekły stres oraz spożywających nadmierne ilości cukru. Chrom występuje niekiedy w zbyt małych ilościach u osób na dietach redukcyjnych lub chorych na schorzenia układu pokarmowego i nerek. Niedobór chromu może także wystąpić u osób, które nadużywają alkoholu. Jakie są objawy niedoboru chromu? W przypadku, gdy zapotrzebowanie na ten pierwiastek nie jest spełnione, można odczuwać:
-
częsty lęk,
-
zwiększoną męczliwość,
-
bóle głowy,
-
uczucie osłabienia,
-
zmienność nastrojów,
-
uczucie niewyspania,
-
uczucie ciągłego głodu.
Chrom można także przedawkować i wówczas mamy do czynienia z nadmiarem tego pierwiastka. Nadmiar chromu może szczególnie szkodzić osobom cierpiącym na cukrzycę, gdyż składnik ten zaburza procesy produkcji insuliny oraz przyswajanie cynku czy żelaza. Przedawkowanie chromu zdarza się jednak bardzo rzadko. Jeżeli przyjmujemy chrom wyłącznie z posiłków, nie ma ryzyka, że chrom będzie przedawkowany. Inaczej będzie w sytuacji, gdy suplementujemy chrom w dużych dawkach – tutaj ryzyko przedawkowania jest spore.
W jakich produktach spożywczych znajduje się chrom?
Prowadzenie zdrowej diety zgodnej z piramidą żywienia powinno w zupełności wystarczyć, aby uniknąć niedoborów chromu. Pierwiastek ten występuje naturalnie w takich produktach, jak drożdże, kasza, sery, produkty pełnoziarniste, orzechy,, owoce morza, jajka, szpinak, kakao, groszek czy jabłka.
Możemy jeszcze poprawić przyswajanie chromu z diety, dbając o odpowiedni poziom witaminy C w organizmie – tą znajdziemy m.in. w brokułach, cytrynie czy papryce. Istotna jest także witamina B3, czyli niacyna – ta występuje naturalnie w produktach pełnoziarnistych, rybach i chudym mięsie drobiowym.
Przyswajalność chromu zmniejsza natomiast duża ilość cukrów prostych w diecie – wówczas zwiększona jest utrata chromu wraz z moczem. Wchłanianie chromu zmniejsza również wapń, jednakże ten jest o wiele ważniejszy dla naszego organizmu od chromu, zatem nie powinno się absolutnie rezygnować ze spożywania produktów bogatych w wapń, na rzecz lepszego przyswajania chromu.
Tłuszcze i związki fosforowe również ograniczają przyswajanie chromu w organizmie.
