Tylko spokojnie! Ataki paniki można „oswoić”

Narastające napięcie w społeczeństwie...

Ataki paniki – problem coraz częściej dotykający współczesne społeczeństwo, które żyje w szybkim tempie i narastającym stresie. Dowodem może być chociażby coraz szerszy problem pracoholizmu, o którym piszemy w osobnym artykule. W mediach zaczęto także coraz więcej mówić o atakach paniki w kontekście pandemii koronawirusa, która wybuchła pod koniec 2019 roku. O ich wadze (ataków paniki) mówił m.in. Mateusz Banaszkiewicz, psycholog z Uniwersytetu SWPS w Warszawie.

– Nowa, rozprzestrzeniająca się choroba to źródło narastającego lęku, niepewności i przerażenia. Sytuację pogarsza fakt, że metody radzenia sobie z nią w oczach przeciętnego Kowalskiego są niestandardowe np. zamknięcie instytucji. Wirus w przeciwieństwie do kataklizmu jest niewidzialny i jeszcze skuteczniej zwiększa lęk. Podczas, gdy specjaliści pracują nad lepszym poznaniem zagrożenia i znalezieniem sposobów poradzenia sobie z nim, obywatele próbują radzić sobie z narastającym napięciem i brakiem poczucia kontroli – informuje na swoim fanpage`u Mateusz Banaszkiewicz.

;

Jak widać, problem jest wyraźny i coraz częstszy wśród wielu osób. Jak więc walczyć z napadami paniki? Jakie są skuteczne, szybkie sposoby, żeby się uspokoić? Jak „oswoić” wroga, z którym zmaga się coraz większe grono osób? Podpowiadamy.

Ataki paniki – kogo mogą dotykać?

Lęk i ataki paniki mogą dotknąć każdą osobę, na każdym etapie życie. Szacuje się, że na średnio 30 osób, jedna doświadczyła przynajmniej raz w życiu poważnego stanu paniki. Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie podejrzewasz u siebie problem z napadami paniki i szukasz rozwiązania. Dobra wiadomość jest taka, że ataki paniki można zwalczyć i nie jesteś sam – wiele osób zmaga się z tym problemem w każdym zakątku świata i w każdym wieku. Najważniejsze, abyś zrozumiał, czym są ataki paniki, jakie są przyczyny ich powstawania. Gdy to zrozumiesz, o wiele łatwiej będzie Ci walczyć z tym trudnym stanem, aż całkowicie go zniwelujesz. W niniejszym artykule wyjaśniamy, czym są ataki paniki, z jakich powodów mogą powstawać, jakie dają objawy, jak odróżnić je od innych stanów lękowych, a także jakie są sposoby na to, aby pozbyć się problemu.

Zrozumieć strach i panikę – podstawa do wyeliminowania ataków

Aby zrozumieć, czym jest panika, musisz najpierw pojąć, czym jest strach. Pomyśl o nim jako o reakcji, która uruchamiana jest w momencie odczuwania zagrożenia. Wyobraź sobie swoje odczucia, gdyby np. zbliżało się do Ciebie dzikie, bardzo niebezpieczne zwierzę. Większość osób w takiej sytuacji stanęłaby w pełnej gotowości, a organizm doświadczyłby serii zmian: przyspieszenie bicia serca, wzmożone pocenie, szybki oddech. Wszystko dzieje się po to, aby zareagować na zagrożenie. Reakcja ta prawdopodobnie sprawiłaby, że podjąłbyś się ucieczki lub poczułbyś się wystarczająco silnie, aby zapewnić sobie fizyczną obronę – a to jedne z mechanizmów przetrwania (ucieczka lub pokazanie siły i bycie w pełnej gotowości do obrony).

Bywa jednak, że podobnych reakcji doświadczasz, gdy w pobliżu nie ma zagrożenia – może to być alarm, który pojawi się w najmniej oczekiwanej chwili! Reakcja może być bardzo podobna do tej, gdy rzeczywiście stajesz przed zagrożeniem, jednak ma miejsce w momencie, gdy tak naprawdę nic Ci nie grozi. Mówimy wówczas o ataku paniki – a temat ten zostanie rozwinięty i wyjaśniony w dalszej części artykułu. Tymczasem przyjrzyjmy się objawom ataku paniki.

Ataki paniki – objawy

Jakie są objawy ataków paniki? Do najczęstszych przejawów paniki należą:

• wzmożone pocenie się,
• uczucie dławienia, mdłości lub nagła biegunka,
• szybki oddech i trudności w zaczerpnięciu powietrza,
• szybkie, mocne bicie serca,
• niekiedy dygotanie i drgawki,
• ucisk w klatce piersiowej,
• uczucie oszołomienia,
• zawroty głowy, a nawet omdlenia,
• mrowienie niektórych części ciała,
• fale gorąca oraz dreszcze.

Ataki paniki są łatwe do rozpoznania dla osób, które ich doświadczyły. Różnią się od zwykłych stanów lękowych tym, że są o wiele bardziej intensywne. Można wówczas zaobserwować też cztery, a nawet więcej z powyżej wypisanych objawów. Czas trwania takiego ataku nie jest raczej dłuższy niż 10 minut.

Zespół lęku napadowego a ataki paniki

Gdy doświadczyłeś ataku paniki, niekoniecznie masz do czynienia z przewlekłym schorzeniem. Jeśli jednak ataki paniki dotykają Cię coraz częściej nieoczekiwanie, możesz cierpieć na zespół lęku napadowego. Osoba z lękiem napadowym ponadto, ciągle obawia się o kolejne ataki, myśląc o ich konsekwencjach – a to może powodować kolejne napady. Jeśli Twoje objawy są dotkliwe i powtarzające, najlepiej poddać się odpowiednim badaniom przeprowadzonym przez lekarza, który postawi diagnozę i wdroży leczenie. Bardzo istotne jest potwierdzenie, że objawy są wynikiem lęku – i nie mają innej przyczyny.

Panika czy lęk? Jak odróżnić? Poznaj reakcje organizmu

Ataki paniki charakteryzują się nagłym i bardzo intensywnym epizodzie reakcji – zarówno emocjonalnych (psychicznych), jak i fizycznych. Gdy czujemy lęk, mamy podobne objawy (np. napięcie ciała, szybsze bicie serca). Jak więc odróżnić ataki paniki o zwykłego strachu – lęku? Aby odkryć różnicę, najlepiej przyjrzeć się temu, jak reaguje nasz organizm w przypadku odczuwania strachu. Mamy tutaj do czynienia z reakcją „walcz lub uciekaj”. Zarówno wtedy, jak stajemy w obliczu zagrożenia, jak i wtedy, gdy tylko myślimy, że zagrożenie występuje, nasz organizm dotyka wiele zmian, które pomagają nam właściwie zareagować na prawdziwe niebezpieczeństwo. W wyniku tej reakcji następują głównie trzy typy zmian: fizjologiczne, behawioralne i poznawcze. Poniżej opiszemy każdą z nich.

1. Fizjologiczne reakcje na uczucie zagrożenia i ich przyczyny

Najpopularniejsze reakcje na uczucie zagrożenia, to m.in.: przyspieszone bicie serca, wzmożone pocenie, szybszy oddech, oszołomienie. Dlaczego objawy te występują? Oto kilka powodów:

• Większe tętno i mocniejsze bicie serca sprawiają, że krew i tlen krążą szybciej w naszym organizmie.
• Szybszy i głębszy oddech sprawiają, że do komórek ciała docierają większe ilości tlenu.
• Mrowienie – drętwienie niektórych części ciała spowodowane jest tym, że organizm – w obliczu zagrożenia – pozwala na odpływ krwi z tych części ciała, które są mniej ważne dla „przeżycia”. Krew odpływa np. z palców rąk czy skóry, a płynie w kierunku większych i ważniejszych organów, które odpowiadają za procesy życiowe.
• Zwiększone pocenie ma swój powód w tym, że spocone ciało jest bardziej śliskie – dzięki temu drapieżnikowi jest trudniej je złapać. Pot ochładza także ciało, co zapobiega np. przegrzaniu!
• Rozszerzone źrenice – pozwalają na wprowadzenie do oka więcej światła, aby zwiększyć widoczność.
• Mdłości powodowane są zmniejszoną aktywnością układu trawiennego. Organizm w obliczu zagrożenia, ogranicza pracę układu trawiennego, aby dostarczyć więcej energii do części ciała (lub systemów), które odpowiadają za walkę lub ucieczkę.
• Napięcie mięśni, które często przechodzi też w drgawki i dygotanie, powodowane jest przez przygotowanie ciała do walki i ucieczki.

2. Zachowania stosowane przez osoby z atakami paniki

Podczas uczucia lęku zwykle próbujemy zachowywać się w taki sposób, aby kontrolować niepokój. Jednym ze sposobów jest unikanie sytuacji czy miejsc, w których występuje narażenie na lęk. Taka postawa nazywana jest unikaniem i dotyczy ona zwykle sytuacji, gdy dana osoba miała w przeszłości ataki paniki; sytuacji, gdy trudno jest uciec lub ciężko byłoby uzyskać pomoc (np. prowadzenie samochodu w korku w godzinach szczytu – utrudniony dostęp do pomocy medycznej); sytuacji, w wyniku których mogłyby wystąpić ataki lęku – np. podczas seksu, oglądania horrorów itp. Innym sposobem kontrolowania lęku, który znany jest z obserwacji, to zmiana zachowania i rozpoczęcie stosowania tzw. „zachowań bezpieczeństwa”. Przykładem jest np. stałe upewnianie się, czy w pobliżu jest jakaś droga ewakuacyjna, noszenie ze sobą leków, czy trzymanie się blisko ściany, aby móc w razie czego się o nią oprzeć. Sposoby te z pozoru wydają się nieszkodliwe, ale z czasem staną się Twoim uzależnieniem. Gdy pewnego dnia nie będziesz mógł ich zastosować, może to spowodować jeszcze większy lęk niż ten, od którego tak mocno starasz się uciec...

3. Reakcje myślowe – poznawcze – w reakcji na lęk

A co dzieje się z naszą psychiką, gdy doświadczamy ataków paniki? Przede wszystkim staramy się przenosić naszą uwagę na otoczenie, w celu poszukiwania ewentualnego zagrożenia. Niestety, przez takie działanie zaczynamy mieć problemy z koncentracją i nie potrafimy zaangażować się w bieżące zadania. Cały czas przeszukujemy otoczenie i wypatrujemy zagrożenia, nawet, jeśli go w ogóle nie ma – i nie ma ku temu powodów. Gdy w otoczeniu nie dostrzegamy zagrożenia, może się zdarzyć, że zaczniemy go szukać w sobie. Zaczynamy się wówczas skupiać na odczuciach fizycznych, które towarzyszą stanom lękowym, a więc szybszym biciu serca czy poceniu się. To z kolei sprawia, że zaczynamy uważać, że coś nie tak dzieje się z naszym organizmem. Wiele osób opisując swoje ataki paniki twierdzi, że podczas nich czuło się jak podczas agonii – jakby miało zaraz umrzeć. To bardzo częste odczucie, powtarzalne u wielu pacjentów.

Po drugie, z lękiem napadowym często spotykane są pewne rodzaje myśli, m.in.: myśli katastroficzne (przy bólu w klatce piersiowej – myślenie „na pewno mam atak serca”); myśli przeceniające ryzyko wystąpienia ataku paniki (paniczny strach przed doświadczeniem ataku, np. „jeśli spóźnię się do pracy, dostanę ataku paniki!”); myślenie przeceniające skutki ataku paniki.

Wszystkie trzy wyżej wymienione reakcje: poznawcze, behawioralne (zachowanie) oraz fizyczne, łączą się ze sobą i tworzą doświadczenie lęku oraz paniki. Niektóre z opisywanych reakcji mogą być mniej lub bardziej zauważane, jednak wszystkie z nich są tak samo ważne.

Ataki paniki - wyznania osób, które ich doświadczyły (wideo - źródło Youtube, kanał "7 metrów pod ziemią)

Ataki paniki – kiedy mogą się zdarzyć?

Jak wcześniej zostało wspomniane, objawy strachu są bardzo podobne do przejawów paniki. Gdy się czegoś boimy, uruchamiane zostają te same reakcje alarmowe organizmu, które mają nam pozwolić na ucieczkę lub walkę. Jeśli lęk pojawia się w przypadku realnego zagrożenia (np. alarm bombowy, zbliżające się dzikie zwierzę itd.), mówimy o zwykłym strachu. Jednak jeśli reakcje te występują w sytuacjach, gdy nie ma zagrożenia lub nie ma powodu do niego, naukowcy mówią o zespole lęku napadowego czy też o atakach paniki. Lęk napadowy – występuje wtedy, gdy dana osoba doświadcza ataków paniki w sytuacjach nieoczekiwanych oraz pojawia się chroniczny lęk przed kolejnym atakiem. Tego typu napady mogą pojawi się, gdy ktoś zauważy u siebie np. fizyczne objawy mogące sygnalizować coś niebezpiecznego (np. kłucie w klatce piersiowej – myślenie, że doświadczymy za chwilę ataku serca).

Istnieją jednak również fobie – na pewno o nich słyszeliście. Mówi się np. o fobiach przed pająkami, windami czy wystąpieniami publicznymi. Fobie również mogą być związane z atakami paniki. Przykładowo, osoba z lękiem społecznym może doświadczyć ataku paniki, gdy będzie zmuszona wygłosić mowę przed gronem wielu osób. Nie występuje tutaj żadne zagrożenie fizyczne, a jednak mamy do czynienia z silną reakcją „walcz lub uciekaj”.

Ataki paniki zdarzają się także niektórym osobom w nocy – mówimy wtedy o „nocnych napadach paniki”, które występują podczas snu. Zwykle pojawiają się nieoczekiwanie, jednak nie z powodu koszmaru lub nagłego hałasu. Nocne ataki paniki – jak udowodniono w wielu badaniach – często zdarzają się wtedy, gdy ciało zaczyna się relaksować, zapadać w głęboki sen, odpuszczać. Te fizjologiczne zmiany wykrywa mózg. Osoba z lękiem napadowym może zinterpretować to „odpuszczanie” jako coś złego (np. że mają atak serca, umierają), co skutkuje atakiem paniki.

Ataki paniki – co zrobić, gdy wystąpi napad? 6 kroków

1. Usiądź w ciszy, zamknij oczy, weź 10 głębokich oddechów i każdy z nich wstrzymaj wewnątrz przez ok. 10 sekund.
2. Pomyśl, co tak naprawdę się dzieje, uświadamiając sobie, że to tylko atak paniki, który za chwilę minie – maksymalnie za 10 minut. Nic Ci nie grozi.
3. Spróbuj wyrzuć z siebie uczucia: płacz, krzycz, tup nogami. Oczyścisz tym sposobem swoje myśli.
4. Pomyśl, co spowodowało atak: jaka myśl.
5. Następnie zracjonalizuj ją – przeanalizuj krok po kroku, co się stało. Stwórz w swoich myślach narrację taką, jakbyś opowiadał o tym komuś z zewnątrz: opowiedz o myśli, która spowodowała atak.
6. Gdy wykonasz poprzedni krok i uświadomisz sobie, że nie grozi Ci żadne niebezpieczeństwo, spróbuj odreagować. Pójdź np. pobiegać, zacznij sprzątać mieszkanie, idź na zakupy. To z pewnością zrelaksuje Twój umysł i ciało.

Aplikacja – pomoc w atakach paniki! Ściągnęło ją ponad 170 tys. osób

Problem ataków paniki dotyka coraz więcej osób. W odpowiedzi na to zjawisko powstała nawet aplikacja (Rootd). Jak pokazują opinie użytkowników, jest nieocenioną pomocą dla osób cierpiących na nerwice lękowe i ataki paniki.

Na przykład znajdziemy w niej „przycisk paniki”, który pokaże nam dwie ścieżki łagodzące reakcję: jedna proponuje stawienie czoła atakowi, a druga – znalezieniu komfortu. Dostępne są też narzędzia, które mają ułatwić oddychanie czy też pomóc zrozumieć przyczynę wystąpienia ataku. Co ciekawe, aplikacja została stworzona przez osobę, która sama zmagała się z napadami lękowymi.

Bibliografia – źródła naukowe

• Nathan, P., Correia, H.: Panic Stations. Module 1. Overview of Panic. Centre fof Clinical Interventions. 2004.
• Kim EJ., Kim YK.: Panic disorders: The role of genetics and epigenetics, AIMS Genet. 2018; 5(3):177-190.
• Wojtas A., Jakuszkowiak-Wojten K.: Terapia lęku panicznego w ujęciu poznawczo-behawioralnym, Psychiatria, 2010; 7, 6: 227–233 (dostęp 06.04.2020: https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29100/23865)
• Hasło "Napad paniki" - Wikipedia: https://pl.wikipedia.org/wiki/Napad_paniki