Co mówi o Tobie chronotyp? Wykonaj test i dowiedz się więcej

Co to jest chronotyp?

Brak seksu, kłótnie, brak czasu dla siebie, brak ochoty na rozmowy z partnerem – znasz to? Być może powodem konfliktów jest odmienny chronotyp – pewien typ wrodzonego zegara biologicznego, który jest genetycznie zaprogramowaną właściwością człowieka?

Chronotyp to rodzaj zegara biologicznego, który odpowiada za nasze funkcjonowanie w ciągu dnia. Określa on pory, kiedy jesteśmy bardziej aktywni oraz te, gdy potrzebujemy odpoczynku i wyciszenia.

Chronotyp bardzo ściśle wiąże się z funkcjonowaniem mózgu i odpowiadają za niego m.in. neurony umieszczone za nerwami wzrokowymi. To właśnie one przekazują sygnały zewnętrzne do naszego mózgu (przysadki, szyszynki, podwzgórza), a następnie wpływają m.in. na stężenia hormonów, które regulują funkcjonowanie organizmu.

Chronotyp jest kwestią indywidualną, a wpłynąć na niego mogą czynniki osobowościowe – np. genetyczne. Często chronotyp przekazują nam rodzice. Na zegar biologiczny wpływa ponadto wiek.

Dlaczego znajomość swojego chronotypu jest ważna?

Dobry sen, który przynosi nam odpoczynek, to podstawowy warunek zarówno zdrowia, jak i długiego życia. Naukowcy podkreślają od lat, jak istotna jest odpowiednia ilość snu dla m.in. sprawnej pracy mitochondriów. Zaburzenia snu nocnego to natomiast duży i nasilający się wciąż problem większości społeczeństwa. Oglądanie wieczorami telewizji, przeglądanie mediów społecznościowych nocami, niekiedy imprezowanie do rana – wszystko to istotnie wpływa na nasz zegar biologiczny, zaburzając go. Następnego dnia czujemy więc zmęczenie. Dochodzi do uszkodzenia mitochondriów, które kumulują się i po pewnym czasie natura wystawia nam za to słony rachunek.

Prawda jest taka, że każdy człowiek jest nieco inny i wymaga innych ilości snu, w innych porach, o różnym rozłożeniu wydajności w trakcie czuwania. Nie ma jednej recepty na zdrowy sen. Rada typu: śpij 8 godzin i kładź się przed 22:00, bez uwzględnienia chronotypu, nie jest zbyt pomocna, a czasami nawet szkodzi.

Dzięki znajomości chronotypu (biorytmu dobowego) wiemy, w jakich godzinach przestajemy być aktywni, a kiedy potrzebujemy snu i w jakiej ilości.

Czym grozi funkcjonowanie niezgodnie z własnym chronotypem?

Warto sprawdzić, jaki mamy chronotyp, aby poznać lepiej własne potrzeby. Pozwoli to nam wprowadzić odpowiednie zmiany, które będą miały wpływ nie tylko na nasze funkcjonowanie w dzień, ale w ogóle w życiu. Łatwiej dopasujemy do siebie pracę, zainteresowania czy potrzeby wiążące się z jakością snu. Osoby funkcjonujące niezgodnie z chronotypem mogą mieć problemy z:

• bezsennością,

• częstym wybudzaniem w nocy,

• nadmierną sennością w ciągu dnia,

• osłabioną wydajnością pracy,

• zwiększoną drażliwością.

Sen jest zakodowany w DNA

Zwykle chronotyp jet kojarzony z określoną potrzebą snu i porą wstawania. Jest to nieco zbyt ogólna definicja. Zegar biologiczny zakodowany jest m.in. w genie PER3. Jeżeli posiadamy długi gen PER3, potrzebujemy minimum 7 godzin nieprzerwanego, głębokiego snu, przy czym mamy również tendencję do wczesnego wstawania. Gen PER3 podlega ponadto mutacjom i jeśli jest krótki, wystarczający będzie dla nas lekki, krótki sen, przy czym w takim przypadku będziemy mieć tendencję do późnego wstawania. To nie wszystko.

Naukowcy wzięli po uwagę metodę Leonarda da Vinci, który nie sypiał jednym ciągiem tylko ucinał sobie drzemki trwające po 1,5 godziny o różnych porach przez całą dobę. Okazało się, że jest to zakodowana genetycznie pozostałość ewolucyjna, a nie wyjątkowa „metoda geniusza”. Eksperci uważają, że było to podyktowane pierwotnym przystosowaniem człowieka. Sen polifazowy był obecny w czasach, gdy człowiek nie mógł pozwolić sobie na sen jednym ciągiem – musiał być czujny. Wówczas spał często, ale krótkimi fazami.

Co ciekawe, w jednym z badań wykazano, że człowiek w warunkach laboratoryjnych (gdzie jest wyłączony od źródeł dziennego światła czy obowiązków dnia codziennego) próbuje zasypiać średnio co 4 godziny. W życiu codziennym ta potrzeba jest maskowana i zamiast zasypiać w pracy, pijemy kawę czy odchodzimy na chwilę od biurka, aby się przejść i zyskać nieco energii. Jest to spowodowane pierwotnym rytmem organizmu, który nadal jest zakodowany w naszym DNA.

Sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia

Zdaniem naukowców, sen pełni istotną rolę z utrzymaniu dobrego zdrowia. Odpowiednia ilość snu i jego jakość, a także występowanie w porach zgodnych z naszym biorytmem, może uchronić nas przed wieloma chorobami natury fizycznej, jak i psychicznej. Zaburzenia snu albo deprywacja snu, mogą pełnić kluczową rolę w tym, jak myślimy, pracujemy, komunikujemy się z innymi czy zapamiętujemy. Ponadto sen wpływa na nasz metabolizm, a nawet życie seksualne czy osiągane wyniki w pracy.

Dr Breus – autor teorii 4 chronotypów – posłużył się dodatkowo wiedzą na temat rytmu okołodobowego kortyzolu, melatoniny oraz serotoniny, konstruując nową teorię chronotypów, o czym piszę poniżej. Wykorzystał także teorię dotyczącą dziennych wahań glukozy czy insuliny we krwi. Na tej podstawie zaproponował cztery podstawowe chronotypy, co zdaniem wielu jest realistycznym odzwierciedleniem tego, jak mogą przebiegać krzywe poszczególnych wskaźników. Znajomość chronotypu wg tej teorii pozwala nam pozostawać zatem zgodnym z tym, jaki mamy typ metabolizmu, a także zapobiegać wielu chorobom metabolicznym, które są coraz częstsze.

Rodzaje chronotypów

Każdy słyszał zapewne o sowach i skowronkach. To podstawowy podział na chronotypy. Wiele jednak wskazuje na to, że podział ten jest mocno uproszczony. Nasz wewnętrzny, biologiczny zegar, stanowi bowiem odzwierciedlenie tego:

• jakie są nasze dobowe rytmy wydzielania hormonów,
• jakie występują u nas zmiany ciśnienia, temperatury ciała
• jak zmienia się aktywność mózgu (zmiany w aktywności ośrodków odpowiadających m.in. za procesy poznawcze, nastrój czy uwagę).

Od tego wszystkiego zależy nasze zapotrzebowanie na sen, a także to, kiedy jesteśmy aktywny. A nie wszyscy mamy takie same wymienione parametry. Dlatego też ludzie o różnych chronotypach nie potrafią np. znaleźć dla siebie czasu czy chcą się kochać o innej porze. Kiedy indziej mają ochotę na aktywność czy lenistwo. Dochodzi wówczas do konfliktów. Trudno nam zrozumieć i uwierzyć, że zachowanie drugiej strony to nie kwestia zachcianek czy złej woli, ale coś uwarunkowanego genetycznie czy przez to, jak funkcjonuje jej organizm. A chodzi właśnie o chronotyp. Jakie są zatem rodzaje chronotypów?

1. Dawny podział na chronotypy

Chronotypy dawniej rozpatrywano wyłącznie w aspekcie pory snu oraz aktywności człowieka. Pory te nie były jednakowe dla wszystkich, dlatego naukowcy zaproponowali 2 kategorie, czyli:

• chronotyp poranny (ranne ptaszki, skowronki) – to typ osobowości, który zaczyna funkcjonować wcześnie rano, ale szybko traci swoją energię w godzinach popołudniowych i czuje zmęczenie,

• chronotyp wieczorny (nocne marki, sowy) – to typ osobowości, który jest najbardziej efektywny w godzinach wieczornych i wstaje późno; osoby o tym typie zwykle wykonują wolne zawody i wykazują się większą efektywnością w pracy od skowronków; często pracują w nocy.

Z czasem zaproponowano jeszcze jeden typ: chronotyp niezróżnicowany. Stało się tak, ponieważ teoria nie sprawdziła się u wszystkich osób – okazało się, że są ludzie, którzy nie pasują ani do jednego, ani do drugiego chronotypu.

2. Nowy podział na chronotypy

Podział na osoby aktywne o poranku i aktywne wieczorem i nocą obowiązywał przez wiele lat, aż do czasu zaproponowania przez Michaela Breusa (autora książki „The Power of When”) nowego podziału. Psycholog, na podstawie wieloletnich doświadczeń z pacjentami kliniki snu, wskazał, że ludzie dzielą się na 4, a nie 2 chronotypy. Swoją teorię tłumaczy w następujący sposób:

„W ciągu zaledwie 125 lat porzuciliśmy biorytm, który rozwijał się w nas przed 50.000 lat. To, że nasza fizjologia uległa postępowi technicznemu stanowi jedno z najbardziej negatywnych zjawisk ostatniego tysiąclecia. W ten sposób utraciliśmy też zdolność instynktownego oszacowywania właściwego momentu dla różnych czynności. Brak synchronizacji naszego indywidualnego cyklu cyrkadiańskiego (czasu biologicznego) z indywidualną aktywnością fizyczną, umysłową czy psychiczną to jedna wielka katastrofa“.

Do stworzenia nowego podziału zainspirowali go pacjenci, którzy coraz częściej nie dopasowywali się do żadnego z dwóch podstawowych chronotypów: skowronka lub sowy. Na tej podstawie Breus zaproponował następujący podział chronotypów:

• Niedźwiedzie,

• Delfiny,

• Lwy

• Wilki.

Cztery podstawowe chronotypy

Poniżej omawiam każdy z rodzajów chronotypów według nowego podziału.

1. Chronotyp Niedźwiedź

Niedźwiedź to chronotyp nieskomplikowany i przyjacielski. Lubi spać. Chętnie śpi także w ciągu dnia. To, kiedy jest aktywny, jest uzależnione od słońca. Rano Niedźwiedź potrzebuje nieco czasu na to, żeby się zaktywizować, szczególnie w porach zimowych. Gdy już wstanie z łóżka, potrafi pracować efektywnie do południa. Pomocna jest dla niego także krótka, wczesnopopołudniowa drzemka – wówczas odzyskuje on siły i pozostaje aktywny do wieczora.

• Typowe cechy charakteru: ostrożny, tolerancyjny, komunikatywny, ekstrawertyk.

• Typowe wzorce zachowań: jest wytrwały, lubi przebywać w znanym otoczeniu, chce być szczęśliwy, unika konfliktów.

• Cykl czuwania i snu: rano potrzebuje chwilę na zaktywizowanie się, potem jest ożywiony i pracuje efektywnie do ok. godziny 12. Potrzebuje drzemki wczesnopopołudniowej, także w dni robocze. Gdy wieczorem jest zmęczony, łatwo zasypia. Z kolei rano zawsze czuje, że spał zbyt krótko.

• Idealny dzień: Niedźwiedź powinien jeść śniadanie (obfitujące w węglowodany i białko) maksymalnie w ciągu pół godziny od obudzenia się. Między 10 a 12 jest najbardziej produktywny. Z kolei między 18 a 19 jest najbardziej wytrwały fizycznie. Po godzinie 15.30 nie powinien pić kawy. Wieczorem Niedźwiedzie często odczuwają większy głód, ale powinny powstrzymywać się od przejadania – inaczej będzie im trudno zasnąć. Aby uniknąć napadu głodu, można zjeść przekąskę około godziny 17. Najlepsza pora wieczornego zasypiania to dla Niedźwiedzia godzina 23-24:00.

2. Chronotyp Delfin

To chronotyp wrażliwy oraz inteligentny. Często budzi się w nocy – ma płytki i lekki sen. Budzi go nawet najmniejszy promyk światła czy słaby dźwięk. Delfiny są z tego powodu bardzo często niewyspane i rano są drażliwe. Wieczorami natomiast rozmyślają w łóżku o tym, co będzie lub było, przewracają się z boku na bok. Aktywne są dopiero w godzinach południowych i wtedy mogą w pełni się skoncentrować. Pozostają zaangażowane aż do wieczora – wówczas ich wydajność osiąga maksimum. Jeśli jednak pracują za długo, nie uda im się w porę odprężyć i znów będą miały problem z zaśnięciem.

• Typowe cechy charakteru: introwertyczny, inteligentny, ostrożny, neurotyk.

• Typowe wzorce zachowań: perfekcjonista, ulega obsesjom, unika ryzyka, jest zorientowany na szczegóły.

• Cykl czuwania i snu: po obudzeniu się jest rozbity i czuje się zmęczony. Dopiero od południa czuje się lepiej, aby wieczorem mieć szczytową formę. W ciągu dnia jego produktywność się zmienia. Delfiny mają ponadto szybką przemianę materii i nie stosują się do określonych pór posiłków. Wskazane jest, aby dużo piły w ciągu dnia, ponieważ szybko dochodzi u nich do odwodnienia.

• Idealny dzień: Delfin powinien podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną, gdy się obudzi, aby poprawić krążenie krwi, podnieść poziom kortyzolu oraz serotoniny. Śniadanie powinno mieć przewagę węglowodanów, a przed nim Delfin powinien wypić szklankę wody. Warto też, aby przed śniadaniem wziął tzw. naprzemienny prysznic. Delfiny powinny uważać na kofeinę – wskazana jest dla nich maksymalnie 1 filiżanka kawy na dzień. Jeżeli chcą wieczorem zasnąć bez trudu, ostatnia kawa powinna mieć miejsce o godzinie 13:00. Zaśnięcie ułatwi ponadto kolacja między 18 a 19, a także wzięcie gorącej kąpieli czy przeczytanie książki. Delfiny są wrażliwe na działanie niebieskiego światła, dlatego wieczorami powinny przebywać w pomieszczeniu, gdzie jest ciepłe światło. Spać powinny chodzić najpóźniej o 23.30.

3. Chronotyp Lew

Ten chronotyp to tzw. ranny ptaszek i duży optymista. Łatwo wstaje o poranku i wtedy jest najbardziej aktywny. Popołudniu czuje się natomiast zmęczony i stopniowo traci koncentrację. Wieczorami Lwy nie są aktywne – lubią leżeć, wypoczywać i szybko idą spać.

• Typowe cechy charakteru: optymista, towarzyski, rozważny, posiada zmysł praktyczny.

• Typowe wzorce zachowań: stawia na zdrowie i sprawność fizyczną, działa strategicznie, niekiedy jest pracoholikiem, ceni pozytywne relacje z ludźmi.

• Cykl czuwania i snu: rankiem Lwy są pełne sił i wówczas są najbardziej produktywne. Dobrą wydajność zachowują do południa. Rzadko jednak decydują się na popołudniową drzemkę, ponieważ czują, że mają jeszcze wiele do zrobienia. Z kolei zasypianie wieczorne jest dla nich bardzo łatwe i nie mają z tym problemu.

• Idealny dzień: Lew wstaje rano rześki i w dobrym humorze. Dobre i kreatywne pomysły miewają zwykle po obudzeniu albo wieczorem – około godziny 20:00. Rano łatwiej przychodzi im wykonanie mniej lubianych zadań czy trudnych aktywności. Lew powinien zjadać lekkie śniadanie złożone z protein i węglowodanów – najlepiej w ciągu 60 minut od obudzenia. Może także zjeść przekąskę ok. godziny 9. Ponieważ Lwy są wrażliwe na wahania stężenia glukozy i kortyzolu, dobrze, aby piły kawę między 8 a 10 rano – dzięki temu zachowają więcej sił aż do południa. Z kolei między 17 a 18 powinny podjąć aktywność fizyczną, aby nie dopuścić do przedwczesnej senności. Pozwoli to również uregulować hormony stresu. Lwy czują się wieczorem szczególnie głodne, jeśli w dzień zjadły niewiele. Najlepiej powinny zasypiać około 22-22.30.

4. Chronotyp Wilk

Wilk budzi się nocą, a w ciągu dnia, gdy inne chronotypy przygotowują się do spoczynku nocnego, wilk dopiero zbiera siły. Lubi pracować, gdy inni śpią. To właśnie on wychodzi ostatni z imprez. Ceną jego aktywności nocnej jest trudność wstania o poranku. Często Wilk potrzebuje nawet kilku godzin, aby stać się produktywnym. Co ciekawe, mimo że ten chronotyp nie jest stworzony do pracy w godzinach 8-16, radzi sobie z tym całkiem nieźle, a to dlatego, że wczesnym popołudniem Wilk odczuwa dodatkowy przypływ energii.

• Typowe cechy charakteru: pesymista, impulsywny, kapryśny, kreatywny.

• Typowe wzorce zachowań: lubi ryzykować, nie lubi się nudzić, ma intensywne emocje, jest otwarty na nowe doznania i eksperymenty.

• Cykl czuwania i snu: konieczność wczesnego wstania jest dla Wilka torturą. Czuje się wtedy zmęczony, brak mu koncentracji. Najbardziej produkty jest natomiast od wczesnego popołudnia, a także od wieczora do północy i dłużej. Chętnie ucina sobie drzemkę w ciągu dnia, ale jeśli sobie na nią pozwoli, prawdopodobnie w nocy w ogóle nie będzie spał.

• Idealny dzień: Wilk potrzebuje więcej czasu, aby rano wstać z łóżka. Jego poziom insuliny i kortyzolu rano jest wysoki, dlatego nie powinien on pić kawy z kofeiną – dla niego wskazana jest ona dopiero o godzinie 11:00. Dobry wpływ na ogólne samopoczucie Wilka o poranku oraz regulację hormonów stresu, ma uprawiany sport. Wilk ponadto dobrze znosi aktywność fizyczną między 18 a 19 – wtedy ma najwięcej sił i najlepszą wydolność narządową. Z kolei po 21 Wilk staje się najbardziej kreatywny i towarzyski. Ma wtedy także największy apetyt, co może niekorzystnie wpływać na metabolizm. Jeśli chcesz uniknąć nocnych wycieczek do lodówki, spróbuj zmienić śniadanie na największy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Staraj się także iść spać około północy – wtedy łatwiej będzie Ci wstać rano i będziesz mieć lepszy humor.

Jaki jest mój chronotyp? Wykonaj prosty TEST

Jesteście ciekawi swojego chronotypu według zaproponowanego wyżej podziału? Wykonajcie prosty test. Potrzebujecie do niego termometru, kartki papieru oraz poświęcenia chwili czasu w ciągu trzech kolejnych popołudni. Test wygląda następująco:

• Od godziny 17 mierz temperaturę ciała co godzinę, aż do momentu zaśnięcia. Zmiany temperatury mogą być nieznaczne, dlatego lepiej użyć termometru elektronicznego.

  • Jeśli temperatura ciała spada o 19, jesteś prawdopodobnie Lwem.

  • Jeśli temperatura spada o 21, jesteś typem Niedźwiedzia.

  • Jeśli temperatura spada od 22, jesteś typem Wilka.

  • Jeśli temperatura ciała nie spada, a nawet wzrasta, jesteś prawdopodobnie typem Delfina.

Uwaga! Aby uzyskać niezaburzone wyniki, konieczne jest, aby test wykonywać, gdy jesteśmy zupełnie zdrowi.

Czy możemy zmienić swój chronotyp?

Niestety, chronotyp jest cechą uwarunkowaną genetycznie. Nie możemy jej zmienić siłą woli. Albo jesteśmy Wilkiem, albo Delfinem – i nie staniemy się innym chronotypem tylko dlatego, że ktoś tego od nas wymaga (partner, szef). Może to być dużym problemem dla osób, które nie są z natury aktywne między 8 a 16. Jeżeli godziny pracy nie pasują do typu, jaki prezentujemy, musimy się albo przyzwyczaić do takiego trybu, albo próbować zmienić pracę na bardziej dostosowaną do naszego chronotypu. Nie zmieni to jednak faktu, że nasz chronotyp nadal pozostanie taki sam. Pamiętajmy jednak, że po pewnym czasie uda się nam przyzwyczaić do tego nieodpowiedniego rytmu – tak funkcjonują miliony osób na całym świecie. Czy jest to dla nich zdrowe? Według teorii wskazanej przez Breusa, absolutnie nie i negatywnie wpływa na cały organizm, nie tylko na efektywność w pracy czy relacje z innymi. Być może w przyszłości rola chronotypu i biorytmu będzie bardziej doceniana i zyskamy możliwość pracy w odpowiadających nam godzinach. Jest to jednak dość odległa perspektywa.

Bibliografia

• Kuklinski, B., Mitochondria. Objawy, diagnostyka i metody terapii, wyd. Mito-Pharma, 2016

• Michael Breus, Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt fürs Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere, Goldmann Verlag, 2017.

• Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M, Skwarło-Sońta K, Zawilska JB, Żarowski M, Poradowska E, Jernajczyk W. (2017) Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, część I: Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatr. Pol; 51: 793-813.

• Iglowsten, I., Jenni, O.G., Molinari, L., & Largo, R.H. (2003). Sleep duration from infancy to adolescence: Reference values and generational trends. Pediatrics, 111, 302-307.

• T.H. Monk, D.J. Buysse (2014) Chronotype, Bed timing, and Total Sleep Time in Seniors, Chronobiol Int. 2014 Jun; 31(5): 655–659.

• Wojtas A, Ciszewski S. Epidemiologia bezsenności. Psychiatria. 2011; 8, 3: 79–83.