Czym jest chronotyp snu?
Zacznijmy od tego, co to jest chronotyp i dlaczego warto go znać. Jest to teoria z dziedziny chronobiologii, opracowana przez psychologa snu - Michaela Breusa (autor książki "Potęga KIEDY"), który twierdzi, że nasze samopoczucie i sukcesy w dużej mierze zależą od takiego zaplanowania kluczowych aktywności w ciągu dnia i nocy, aby były one zgodne z naszym organizmem. Jeśli znasz dystrybucję swoich hormonów w ciągu dnia (m.in. poziomu kortyzolu, melatoniny czy serotoniny) oraz zmiany w okołodobowych poziomach glukozy i insuliny we krwi, możesz tak zaplanować cykl snu i czuwania, aby poszczególne aktywności odbywały się wtedy, gdy jesteśmy w najlepszej kondycji fizycznej i psychicznej. W momencie, gdy coś zakłóca naturalny zegar biologiczny, nasze samopoczucie, a tym samym produktywność, ulegają pogorszeniu.
Od czego zależy to, kiedy jesteśmy w najlepszej kondycji? Ogromny wpływ mają na to geny, a konkretnie długość jednego z nich - genu PERIOD3 (tzw. gen PER3). Odpowiada on m.in. za regulację cyklu sen-aktywność. Ma on również znaczenie w tym, jaki mamy metabolizm, jak realizujemy czynności i jak odpoczywamy (czy możemy w danym momencie w pełni się zrelaksować). Zgodnie z tą teorią, Michael Breus opracował kilka typów chronotypów występujących u ludzi. Na podstawie tej klasyfikacji możemy dopasować swój plan dnia w taki sposób, abyśmy najlepiej funkcjonowali w zgodzie ze swoim chronotypem.
Poznaj swój chronotyp - sprawdź, czym charakteryzują się poszczególne rodzaje:
- chronotyp Niedźwiedzia - najlepszą formę osiąga popołudniu i wieczorem, ale nie chodzi zbyt późno spać; ma duże zapotrzebowanie na sen - w nocy potrzebuje 8-godzinnego snu,
- chronotyp Delfina - nie potrzebuje zbyt wiele snu, lubi wstawać wcześnie i potrafi produktywnie wykorzystać czas od samego rana; niestety często zmaga się z bezsennością,
- chronotyp Lwa - zwykle budzi się o poranku i ma spore pokłady energii zaraz po przebudzeniu; lew to tzw. ranny ptaszek - jest żwawy od samego rana, niemal od razu wskakuje na pełne obroty i potrafi się skoncentrować; za to szybko wieczorem kładzie się spać (potrzebuje światła słonecznego do efektywnego działania),
- chronotyp Wilka - to odpowiednik tzw. nocnej sowy; ciężko mu wstać rano i często budzi się nawet przez 30 minut, za to najwięcej energii ma późnymi wieczorami.
W niniejszym artykule omówimy ostatni z czterech chronotypów - chronotyp Wilka, a w kolejnych zajmiemy się pozostałymi typami chronotypów, także śledźcie naszą stronę na bieżąco.
Czym charakteryzuje się chronotyp Wilka?
Jeśli Twój chronotyp to wilk, zapewne zauważyłeś/aś u siebie następujące sygnały:
- rano masz trudności z budzeniem się, koncentracją, czynnościami umysłowymi (logiczne i sprawne myślenie, planowanie, decydowanie),
- po przebudzeniu się często ponownie zasypiasz i ostatecznie budzisz się nawet kilkadziesiąt minut,
- na pełne obroty w pracy czy szkole wchodzić dopiero w godzinach popołudniowych,
- czujesz się najlepiej, jeśli może iść spać bardzo późno - nawet nad ranem,
- jeśli musisz pójść spać szybciej, cierpisz na bezsenność,
- gdy musisz wstać wcześnie rano, w dzień dopada się chandra i zły nastrój,
- Twoja produktywność jest najlepsza wieczorami,
- najlepiej pracujesz i uczysz się w późnych porach dnia - masz wtedy najwięcej pomysłów i zapału, wtedy też najlepiej wykonujesz najważniejsze zadania.
To kilka charakterystycznych cech ludzi o chronotypie Wilka. Taki chronotyp występuje u co 6-7. osoby.
Dodatkowo Wilki wieczorami często czują większy apetyt i potrafią wówczas jeść kolację. Rano włączają kilka drzemek i ich pobudka przeciąga się w nieskończoność. Wg psychologów, Wilki w najlepszej kondycji - zarówno psychicznej, jak i fizycznej - są wczesnymi popołudniami. Chronotyp Wilka często występuje u introwertyków.
Co warto wiedzieć o chronotypie Wilka?
Co ciekawe, osoby preferujące nocny tryb życia mają mniejszą integrację istoty białej (badania naukowców z Uniwersytetu w Aachen nad aktywnością mózgu), przez co mogą mieć utrudnienia w uczeniu się i przyswajaniu wiedzy. Co ciekawe, niedobory istoty białej występują często w przebiegu takich chorób, jak porażenie mózgowe, stwardnienie rozsiane czy schizofrenia.
Osoby z chronotypem Wilka często podejmują ryzykowne decyzje, gdyż towarzyszą im intensywne emocje. Mają tendencję do niezdrowej diety oraz sięgania po używki. Świetnie czują się w samotności, przez co wiele osób odbiera je jako nieprzystępne. Są za to lojalne wobec rodziny i przyjaciół oraz kreatywne.
Kolejna ciekawostka to fakt, że wśród osiemnastolatków jest najwięcej wilków, a z roku na rok ich liczba maleje, co ma związek z kształtowaniem się chronotypu dopiero po 20. roku życia (mimo, że jest wrodzony). Zaledwie 15-20% z nich pozostaje nadal wilkami - większość przekształca się natomiast w niedźwiedzia.
Co zrobić, jeśli jestem Wilkiem a pracuję od 7 rano?
Mimo że chronotyp jest zakodowany w DNA i nie można go zmienić, nie oznacza to, że nie możemy go zoptymalizować. Jak twierdzi prof. Marian Lewandowski, ludzie - podobnie jak inne ssaki - są w stanie znacznie zmienić swój rytm snu i czuwania. Wg Michaela Breusa, możemy dokonać 1-2-godzinnych przesunięć w naszym harmonogramie zegara biologicznego. W dużej mierze jest to uzależnione od naszej motywacji, wyregulowania pór posiłków, aktywności fizycznej, pory picia kawy. Co mogą zrobić Wilki, aby stać się najbardziej produktywne szybciej, niż o godzinie 19, a także wstawać rano ze zwiększoną niż zwykle ilością energii? Przede wszystkim powinny:
- zaplanować porę wstawania, uwzględniając przynajmniej 2 budziki,
- jeść niedługo po wstaniu niewielkie śniadanie (należy je spożywać powoli),
- uwzględnić przed pracą czas na spacer (np. zamiast samochodem, pojedź do pracy autobusem, co wymaga przejście trasy na przystanek),
- zaplanować nieco ruchu po pracy,
- zjeść kolację najpóźniej o 20,
- wziąć ciepłą, spokojną kąpiel o 23,
- położyć się spać około północy,
- ograniczyć narażenie na niebieskie światło ekranów na min. godzinę przed pójściem spać.
Kiedy jest najlepsza pora na rozmowę z Wilkiem?
Co ciekawe, chronotyp może być odpowiedzialny - według naukowców z Uniwersytetu Warszawskiego - także za to, czy rozmowa z inną osoba zamieni się w kłótnie, albo czy wspólny odpoczynek zakończy się fiaskiem.
Jak wnioskujemy z wykresów dziennego rytmu nastroju opracowanych przez badaczy, ludzie, którzy preferują poranne wstawanie, nigdy nie mają tak złego nastroju jak osoby o typie wieczornym. Nawet jeśli brak im energii, krzywa nastroju nawet nie zbliża się do poziomu charakterystycznego dla chronotypu Wilka.
Typy wieczorne zaczynają dzień w bardzo kiepskim nastroju, natomiast relaksują się dopiero ok. 16-17. To właśnie wtedy jest zaczyna się najlepsza okazja do rozmów, zwłaszcza kompromisowych. Później jest już tylko lepiej i np. około godziny 20 stają się elokwentne, są w dobrym humorze i przyjazne. Wówczas nadarza się dobra okazja do rozmów konstruktywnych.
Jak sobie radzić ze swoim chronotypem Wilka?
Aby lepiej radzić sobie z chronotypem Wilka i wykorzystać wiedzę o własnym cyklu okołodobowym snu i czuwania, wróćmy jeszcze do kwestii genu PE3. Im dłuższy jest ten gen, tym więcej dana osoba potrzebuje głębokiego snu. Dodatkowo jeśli gen jest długi, potrafimy wstawać szybciej, z kolei gdy jest krótki, potrzebujemy krótkiego i lekkiego snu, natomiast wstajemy późno i równie późno chodzimy spać. Aby lepiej funkcjonować i mieć więcej możliwości życia w zgodzie z własną naturą, dobrze jest, jeśli nasz partner/ka ma ten sam chronotyp. Ułatwi to planowanie dnia, aktywności czy uprawiania miłości. Łatwiej spędza się wówczas wspólnie czas podczas urlopu i w weekendy - mamy w tym samym momencie ochotę na sen czy aktywność.
Ułatwieniem może być także zmiana pracy na taką, gdzie mamy możliwość elastyczności co do godzin lub przyjeżdżania na późniejszą od innych godzinę (np. praca od 10 do 18, zamiast od 7 do 15). Możesz także spróbować dogadać się z obecnym szefem, aby poszedł na takie ustępstwo, argumentując to lepszą produktywnością w godzinach popołudniowych i wczesnowieczornych, niż porannych.
FAQ
Czy osoba o chronotypie Wilka jest aktywna nocą?
Tak, osoby o chronotypie Wilka prowadzą nocny tryb życia, co przejawia się tym, że rano mają ogromne trudności ze wstawaniem - wówczas są drażliwe i apatyczne oraz czują duże zmęczenie. Największa produktywność występuje u nich natomiast wczesnym popołudniem oraz późnym wieczorem. Największe pobudzenie ma miejsce ok. 19, z kolei zmęczenie dopada ich dopiero o północy lub nawet później.
Chronotyp wilka a seks - jaki jest związek?
Z reguły jesteśmy najbardziej pobudzeni seksualnie po przebudzeniu - wówczas obserwowany jest najwyższy poziom testosteronu u kobiet i mężczyzn. Jest tak jednak głównie u ludzi o chronotypie Lwa i Niedźwiedzia. Natomiast w przypadku chronotypu Wilka oraz u prawdziwych Delfinów, najlepszą porą na miłość jest czas między 20 a 22.30.
Ile snu potrzebuje osoba o chronotypie Wilka?
Chronotyp wilka nie potrzebuje mieć zbyt długiego snu (wystarczy mu lekki sen w małych ilościach), natomiast nie toleruje on dobrze porannego wstawania. Powinien się wyspać po 6-7 godzinach.
