Jakie są rodzaje i funkcje błonnika?
Błonnik jest niejednorodną substancją: stanowi połączenie różnego rodzaju związków chemicznych. Dzieli się na 2 rodzaje: błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Występują one ze sobą w żywności pochodzenia roślinnego – w różnych proporcjach – jednak każdy z nich wykazuje inne funkcje dla organizmu.
Błonnik nierozpuszczalny
Nie jest w ogóle trawiony, ale pełni szereg ważnych funkcji, m.in. pobudza żucie i wydzielanie śliny, zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ukrwienie jelit, pobudza perystaltykę (w efekcie przyspiesza zatem usuwanie treści pokarmowej z układu pokarmowego, regulując rytm wypróżnień), chroni przed zaparciami, zwiększa objętość treści pokarmowej, poprawia trawienie (wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz wspomaga produkcję soków trawiennych; dodatkowo pobudza wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego), wspomaga usuwanie z organizmu toksyn i metali ciężkich, daje wyraźniejsze i dłuższe uczucie sytości (przydaje się zatem w procesie odchudzania).
Dbając o odpowiednią podaż błonnika nierozpuszczalnego, zapobiegamy takim problemom, jak: żylaki odbytu, uchyłkowatość jelit, rak jelita grubego czy polipy w odbycie.
Największe ilości tego rodzaju błonnika występują w:
- produktach pełnoziarnistych zbożowych (np. chleb razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, płatki owsiane/jęczmienne/gryczane/żytnie, mąka pełnoziarnista, ryż brązowy i dziki, otręby pszenne/owsiane),
- w niektórych owocach – np. w czarnej porzeczce,
- w niektórych owocach – np. w zielonym groszku,
- w skórkach niektórych warzyw oraz owoców.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny jest częściowo rozkładany z udziałem dobrych bakterii jelitowych. Jego funkcją jest m.in. wytwarzanie lepkich substancji o konsystencji żelu, dzięki czemu działa ochronnie na ściany całego przewodu pokarmowego. Dodatkowo błonnik ten sprzyja namnażaniu się korzystnych komórek nabłonkowych jelita, tym samym lepiej je chroniąc. Ponadto błonnik rozpuszczalny zapewnia – podobnie jak nierozpuszczalny – dłuższe uczucie sytości.
Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w jelicie grubym. Tam wytwarzane są m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas octowy, kwas masłowy, a także kwas propionowy. Kwasy te mają za zadanie obniżać pH w jelicie grubym – a taka sytuacja sprzyja m.in. rozwojowi pałeczek kwasu mlekowego, co skutkuje utrzymaniu prawidłowej proporcji pomiędzy korzystnymi dla organizmu bakteriami probiotycznymi oraz bakteriami gnilnymi. To bardzo ważna funkcja, dzięki której błonnik daje wiele korzyści zdrowotnych. Między innymi z tego – oraz innych powodów – rozluźnia masy kałowe, zapobiegając zaparciom, zmniejsza wchłanianie cholesterolu (dzięki zwiększeniu lepkości treści pokarmowej) – obniżając stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL (wpływ na to mają m.in. otręby ryżowe/owsiane oraz pektyny). Kolejną funkcją jest obniżanie stężenia trójglicerydów we krwi. Dodatkowo dzięki wiązaniu cholesterolu oraz kwasów żółciowych, Błonnik działa profilaktycznie przeciwko przekształceniu się ich w związki rakotwórcze.
Inne właściwości błonnika rozpuszczalnego to: obniżenie tempa wchłaniania oraz trawienia węglowodanów, przez co wzrost glukozy we krwi po posiłku nie następuje w tak szybkim tempie – to bardzo ważne dla cukrzyków. Korzystnie wpływa też na odporność – szczególnie frakcja o nazwie „beta-glukany” – znajdują się one w sporych ilościach np. w płatkach i otrębach owsianych. Beta-glukany dodatkowo przyspieszają wytwarzanie krwi w szpiku kostnym.
Najlepszymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są:
- płatki i otręby owsiane,
- płatki jęczmienne,
- kasza jęczmienna,
- owoce: jabłka, pomarańcze, morele, owoce jagodowe, mandarynki, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie,
- warzywa: marchew, brokuły, kalarepa, brukselka, pietruszka, cebula, bakłażan, karczochy,
- nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, bób, soczewica, soja,
- inne nasiona: siemię lniane, orzechy.
Błonnik nie da gwarancji zdrowia!
Wiele mówi się o profilaktycznym działaniu błonnika przeciwko wielu chorobom. Jest to prawda, jednak spożywanie błonnika nie da nam gwarancji, że tych chorób nie ma – warto więc przeprowadzać kolonoskopię, gdyż to badanie może uratować życie. Ponadto warto wiedzieć, że błonnik nie jest korzystny dla wszystkich i jego nadmiar w diecie niestety, ale może zaszkodzić – zwłaszcza osobom z chorobami przewlekłymi układu pokarmowego oraz osobom, które przyjmują na stałe niektóre leki (błonnik może osłabiać bowiem ich działanie).
Superfoods i suplementy zawierające błonnik – czy stosować?
Dr Agnieszka Galandy (Katedra Farmakognozji, Wydział Farmaceutyczny UJ CM w Krakowie) w swoim wykładzie na temat błonnika wskazuje, że ważnym źródłem błonnika pokarmowego – pochodzenia naturalnego – jest gryka zwyczajna, a także bardziej egzotyczne rośliny, takie jak teff, chia, acai oraz algi i skorupiaki.
„Surowce te cieszą się w ostatnich latach sporym zainteresowaniem, stając się modnym dodatkiem do pożywienia i określanych mianem „super foods”” – zaznacza dr Galandy.
Z kolei dr Joanna Chłopicka z Zakładu Bromatologii Collegium Medicum na Uniwersytecie Jagiellońskim wskazuje, że warto uzupełniać dietę preparatami w postaci suplementów, zawierających błonnik, ale w konsultacji z lekarzem.
„Preparaty zawierające błonnik zalecane są w: zaparciach, otyłości, cukrzycy, kamicy żółciowej, miażdżycy, u pacjentów stosujących preparaty opioidowe. Jednak w każdym przypadku pacjent powinien skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ suplementacja błonnikiem może zaburzyć gospodarkę hormonalną i mineralną organizmu, a np. w cukrzycy w znaczący sposób wpłynąć na poziom glikemii. Przeciwwskazaniem do stosowania preparatów z błonnikiem są m.in. stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, niedobory białka i składników mineralnych, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.” - twierdzi w swoim wykładzie dr Chłopicka.
Zaznacza, że w Polsce istnieje bardzo szeroki wybór preparatów zawierających błonnik, podzielonych m.in. ze względu na rodzaj (rozpuszczalny/nierozpuszczalny), pochodzenie (akacjowy, cytrusowy, sojowy itd.), postać preparatu (np. granulat, kapsułki, nasiona czy pastylki), smak (kakaowy, jabłkowy itd.) oraz zawartość błonnika w preparacie. Ponadto dostępne są preparaty z jednym, jak i z dwoma rodzajami błonnika oraz takie, które zawierają także składniki wspomagające, ukierunkowane na daną dolegliwość, np. zawierające żywe kultury bakterii (probiotyki) – co ma wspomagać odporność, wspomagające odchudzanie dzięki zawartości karnityny czy CLA, regulujące metabolizm dzięki witamin i minerałom.
Jak zaznacza Ekspertka, preparaty te mogą być przydatne w wielu dolegliwościach, ale należy uważać sięgając po nie, gdyż mogą spowodować w niektórych przypadkach więcej szkody.
Bibliografia
- Konferencja Naukowo-Szkoleniowa „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii” Warszawa, 19 maja 2017.
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 96(1), 57-63. 2015.
- Gibiński M.: β-Glukany owsa, jako składnik żywności funkcjonalnej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2 (57), 15 – 29. 2008.
- Jabłoński E., Błonnik pokarmowy – niezbędny składnik racjonalnie sporządzonej diety, Przegląd Pediatryczny, 2005, nr 35, s. 162–167.
- Bartnikowska E., Hasik J., Włókno roślinne w żywieniu człowieka, PZWL, Warszawa 1987.
- Pachołek B., Górecka D., Prozdrowotne i technologiczne właściwości błonnika pokarmowego, Zeszyty Naukowe, Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu, 2010, nr 162, s. 82–95.
