Zakwaszenie organizmu: prawda czy mit?
Zakwaszenie organizmu to jeden z topowych tematów, jaki pojawia się w ostatnich latach w internecie. Szczególnym zainteresowaniem cieszą się wszelkie diety odkwaszające organizm, różne produkty, książki na temat zakwaszenia organizmu. W mediach często znajdujemy informacje, że zakwaszenie organizmy to właściwie stały element, który towarzyszy każdemu człowiekowi, więc konieczne jest albo zastosowanie odpowiedniego żywienia (a więc popularnej diety odkwaszającej organizm), albo suplementów o działaniu alkalizującym. Czy rzeczywiście rzekome zakwaszenie organizmu to problem większości społeczeństwa, czy raczej mit, który cudownie omamił miliony osób szukających rozwiązania swoich problemów związanych z żywieniem? Zobaczmy, co na ten temat mają do powiedzenia naukowcy i jakie mamy dowody naukowe przemawiające za lub przeciw tezie, że zakwaszenie organizmu to powszechny problem.
Zakwaszenie organizmu a równowaga kwasowo-zasadowa
Jeśli jesteśmy w temacie zakwaszenia organizmu, należałoby wyjaśnić, czym jest równowaga kwasowo-zasadowa i czym grożą jej zaburzenia. Równowaga ta oznacza odpowiedni stosunek kationów i anionów w naszych płynach ustrojowych. Taki podział warunkuje m.in. odpowiednie pH czy też pozostałe życiowe procesy organizmu. Prawidłowe stężenie pH we krwi człowieka wynosi w większości przypadków 7,35-7,45. Utrzymanie stałego poziomu pH we krwi wymaga, aby mechanizmy regulacyjne organizmu funkcjonowały optymalnie. Do nich zaliczamy bufory krwi i tkanek, wydalanie nadmiaru CO2, usuwanie kwasów i zasad przez nerki, produkowanie amoniaku. Bardzo ważnymi buforami krwi są ponadto układy takie jak: układ wodorowęglanowy, białczanowy oraz hemoglobinianowy. W tkankach natomiast najistotniejszy jest układ fosforanowy – podstawowy ich bufor. Jeśli występują zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej, są one uwarunkowane zaburzeniami w płucach, nerkach lub złym funkcjonowaniem metabolizmu.
Zarówno nadmiar związków o charakterze kwaśnym we krwi, jak i niedobór substancji zasadowych, prowadzą do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, obniżając pH krwi w kierunku kwasowym. Wówczas mówimy o acydozie lub kwasicy, którą dzieli się na metaboliczną oraz oddechową. Kwasica ketonowa przykładowo, może występować w niewyrównanej cukrzycy, a kwasica mleczanowa (za wysokie stężenie kwasu mlekowego) występuje przy niedotlenieniu organizmu. Jeśli z kolei we krwi mamy za duże stężenie jonów wodorowych w wyniku nadmiaru substancji o charakterze zasadowym, mówimy o zasadowicy lub alkalozie.
Jak żywienie wpływa na pH krwi i moczu?
Jednym z podstawowych warunków odpowiedniego przebiegu wielu procesów życiowych, jest stałość stężenia jonów wodorowych. Nasza dieta w nieznacznym stopniu może ingerować w pH krwi – w zakresie zaledwie 0,01-0,02 jednostki. Większe zmiany względem żywienia obserwuje się w pH moczu, które może się zmienić nawet o 1 jednostkę. Mając na uwadze obie te informacje, odczyn moczu może być lepszym wskaźnikiem do oceny tego, jaka jest nasza dieta. W przypadku diety mieszanej pH moczu powinno być na poziomie 6-6,5 (lekko kwaśne). Osoby spożywające dużo mięsa, ryb, jaj i podrobów będą miały raczej kwaśne pH moczu, na poziomie 5-5,5. Z kolei weganie i wegetarianie najczęściej mają pH moczu lekko zasadowe lub obojętne (poziom 7-8). Jeśli zatem nasze odżywianie w dużej mierze uwzględnia owoce, warzywa i mleka oraz w umiarkowanej ilości ryby, mięsa czy jaja, odczyn moczu będzie wynosił prawdopodobnie 6-7 pH.
Jak produkty spożywcze wpływają na zakwaszenie organizmu?
Aby ocenić potencjał kwasotwórczy, najczęściej stosuje się czynnik PRAL, który określa potencjalne obciążenie kwasem nerek. Bazuje on na zawartości białka, fosforu, magnezu, wapnia oraz potasu w produktach spożywczych. Wskaźnik wyraża się w mEq (milirównoważnikach) w przeliczeniu na 100 g produktu. Poniżej przedstawiamy wybrane produkty z podaniem wskaźnika PRAL na 100 g, czyli potencjalnym obciążeniem kwasem nerek.
- parmezan – 34,2
- serek wiejski – 8,7
- żółtko jajka – 23,4
- całe jajo kurze – 8,2
- filet z dorsza – 7,1
- chuda wołowina – 7,8
- indyk – 9,9
- ryż brązowy – 12,5
- ryż biały – 4,6
- makaron pełnoziarnisty – 7,3
- pieczywo pełnoziarniste – 1,8
- soczewica – 3,5
- jogurt naturalny – 1,5
- mleko pełnotłuste – 0,7
- masło – 0,6
- oliwa z oliwek – 0,0
- miód - -0,3
- brokuł - -1,2
- jabłko - -2,2
- seler - -5,2
- banan - -5,5
- szpinak - -14,0
Najbardziej zasadotwórcze składniki pokarmowe to sód, potas, magnez i wapń, natomiast składniki o największym działaniu kwasotwórczym to chlor, fosfor i siarka. Warto zauważyć, że składniki znajdujące się w niektórych owocach i warzywach mają postać soli organicznych, jak na przykład kwas cytrynowy, jabłkowy, benzoesowy, szczawiowy czy winowy. Ich wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową jest bardzo zróżnicowany, ponieważ przykładowo z kwasu jabłkowego powstają kationy alkalizujące, z kwasu benzoesowego kationy zakwaszające, z kolei kwas szczawiowy i winowy są w bardzo małym stopniu wchłanianie do organizmu, więc nie powodują zakwaszenia.
Niektóre produkty, takie jak owoce, warzywa czy napoje (wino czerwone, woda mineralna), bogate są w składniki zasadotwórcze i jednocześnie nie znajdziemy w nich wiele fosforu. Z tego powodu często mają one ujemny wskaźnik PRAL. Z kolei produkty zbożowe, mleczne, ryby czy mięs, są ubogie w składniki alkalizujące, więc mają stosunkowo duży wskaźnik obciążenia kwasem nerek (PRAL). Największe obciążenie wywołują natomiast produkty wysoko przetworzone, zwłaszcza fast food, gdzie wskaźnik PRAL wynosi średnio 50-70 mEq. U osób, które stosują dietę mieszaną (a więc spożywają zarówno mięso, jak i owoce i warzywa), dzienny wskaźnik PRAL wynosi zwykle 20 mEq. U osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, jest on bliski 0 mEq, a nawet postaci zasadowej.
Wpływ spożywania produktów o wysokim wskaźniku PRAL
Opublikowano dotąd wiele badań, w którym zauważono wpływ stosowania diety zakwaszającej na rozwój chorób cywilizacyjnych. W jednym z badań zaobserwowano korelację między spożywaniem produktów o wysokim wskaźniku PRAL z większym ryzykiem zachorowania na niewydolność nerek. Z kilku innych publikacji dowiadujemy się, że dieta zakwaszająca zwiększa ryzyko kamieni nerkowych.
Mamy także badania naukowe, które jasno wskazują, że duże obciążeniem kwasem nerek wynikające ze sposobu odżywiania, może mieć związek ze zwiększoną częstością występowania nadciśnienia tętniczego, którego przyczyną jest np. niedobór potasu. W niektórych pracach autorzy sugerują, że dieta zakwaszająca zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Brakuje natomiast dowodów naukowych, które potwierdzałyby tezę, że dieta zakwaszająca zwiększa ryzyko chorób nowotworowych czy osteoporozy, co często pojawia się w popularnych publikacjach portali internetowych jako pewnik.
Zakwaszenie organizmu – czy tylko dieta ma znaczenie?
Podsumowując, przejdźmy do analizy wszystkich faktów. Wiemy już, że zakwaszenie organizmy jest niebezpiecznym stanem, którego nie można bagatelizować, ponieważ może prowadzić do wielu groźnych powikłań. Wiemy również, że zakwaszenie organizmu może być w pewnym stopniu spowodowane zbyt małym spożyciem warzyw i owoców, a zbyt dużą podażą produktów mocno przetworzonych. Z drugiej jednak strony naukowcy podkreślają, że na zakwaszenie organizmu nie wpływa wyłącznie niewłaściwe odżywianie i jedzenie produktów z wysokim wskaźnikiem PRAL – taki stan powstaje w wyniku wielu rozmaitych czynników, których nie można ignorować.
Dotychczas opublikowano szereg badań, które wskazują, że odpowiednie spożycie warzyw i owoców korzystnie wpływa na nasz organizm i zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Tego korzystnego wpływu nie można jednak analizować tylko w kontekście wskaźnika obciążenia nerek kwasem (PRAL). Całkowite koncentrowanie się na tym, czy dany produkt ma działanie kwasotwórcze, to bardzo ograniczone podejście i niekiedy może nawet być szkodliwe, ponieważ wiele produktów o wyższym wskaźniku PRAL jest bogatych w niezbędne składniki odżywcze (np. orzechy, ziarna, tłuste ryby morskie, jaja).
Na zakończenie warto dodać, że stosowanie polecanych przez wiele portali suplementów diety działających zasadotwórczo (a więc zawierających sód, potas, magnez i wapń) w celu odkwaszenia organizmu, nie ma ŻADNYCH podstaw naukowych. Badacze i specjaliści ds. żywienia podkreślają, że najrozsądniej jest prowadzić zdrowy styl życia bazujący na piramidzie żywienia. Dzięki stosowaniu zasad w niej zawartych najlepiej zadbamy o nasze zdrowie i odpowiednią gospodarkę kwasowo-zasadową.
W poniższym filmiku dowiecie się więcej na temat zakwaszenia organizmu i modzie na stosowanie diet odkwaszających. Autorka doskonale wskazuje prawdy i mity w przystępnej formie.
Bibliografia
- Wydro D., Nutraceutyki XXI wieku – Cellfood, Medycyna Przeciwstarzeniowa, 2016.
- Kokot F., Franek E., Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013.
- Williams R.S., Kozan P., Samocha-Bonet D., The role of dietary acid load and mild metabolic acidosis in insulin resistance in humans, Biochimie 2016, nr 124.
- Zhan J., Liu Y-J., Cai L-B. i in., Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies, Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2017, nr 57.
- Fenton T., BMC Musculoskeletal Disorders, 2010, nr 11.
