Olej MCT – charakterystyka
Olej MCT to syntetyczny tłuszcz, który jest trawiony w organizmie inaczej, niż większość znanych nam tłuszczów spożywczych, co sprawia, że ma wyjątkowe właściwości. MCT (z ang. medium chain triglycerides) to inaczej trigliceryty średniołańcuchowe, a więc tłuszcze, które tworzy glicerol oraz kwasy tłuszczowe, które mają różną długość łacucha, ale w połączeniu ze sobą stają się triglicerydem. MCT jest tłuszczem złożonym z kwasów tłuszczowych o długości od 6 do 12 atomów węgla, co nadaje mu szczególnych właściwości. Kwasy tłuszczowe, które mogą być budulcem MCT to np. kwas laurynowy, kaprylowy, kapronowy lub kaprynowy. W suplementach diety natomiast, które zyskują na popularności, stosuje się olej MCT, który tworzą wymienione kwasy, poza laurynowym.
W jaki sposób olej MCT pomaga w odchudzaniu?
Olej MCT, jak wspomnieliśmy, jest metabolizowany inaczej niż większość tłuszczów, które znajdują się w produktach spożywczych, ponieważ ma on krótszy łańcuch węglowy. Dzięki temu olej MCT jest o wiele lepiej rozkładany i szybciej wchłaniany w układzie pokarmowym. Ponadto uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych odbywa się w tym przypadku szybciej i trwa krócej w porównaniu innymi znanymi kwasami tłuszczowymi, które znajdują się w codziennym jadłospisie, ponieważ wchłaniają się one bezpośrednio z jelita do krwiobiegu, skąd są przenoszone do wątroby. Następnie dochodzi do ich utleniania, do czego konieczne jest wydzielanie dużej ilości energii. Dzięki temu kwasy tłuszczowe z oleju MCT nie odkładają się w organizmie jako tłuszcz zapasowy, tylko są bezpośrednio wykorzystywane jako źródło energii do prawidłowej pracy narządów i układów.
Ponadto kwasy tłuszczowe z oleju MCT mogą być dodatkowo przekształcane w wątrobie w ciała ketonowe – a te są wytwarzane np. podczas stosowania diety ketogenicznej, czego efektem jest zjawisko, gdy narządy mogą żywić się ciałami ketonowymi, zamiast glukozą. Dzięki temu MCT zachowują się jak węglowodany, dostarczając bardzo szybko znacznych ilości energii.
W jakich produktach znajduje się olej MCT? Źródła w żywności
Kwasy tłuszczowe o takiej strukturze łańcuchowej, jak w oleju MCT, nie są często spotykane w żywności. Znajdziemy je np. w oleju kokosowym, maśle, oleju z nasion palmowych oraz w tłustym nabiale – i na tym lista się kończy.
Olej kokosowy bardzo zyskał na popularności właśnie dzięki temu, że jest źródłem MCT, gdyż składa się on w 58% ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jednak warto zaznaczyć, że w oleju kokosowym aż 42% stanowi kwas laurynowy, który składa się z 12 atomów węgla, a więc zaliczany jest przez niektórych do kwasów długołańcuchowych i nie wykazuje on tak dobrych właściwości, jak kwasy średniołańcuchowe. Zatem w oleju kokosowym znajdziemy tak naprawdę zaledwie 16% korzystnych kwasów tworzących MCT. Jednak to nadal najbogatsze ich źródło w żywności.
Olej MCT – ile ma kalorii?
Olej MCT w ilości 1 g dostarcza 8,3 kcal. Inne tłuszcze mają wartość energetyczną na poziomie 9,2 kcal/1 gram.
Olej MCT – czy ma potwierdzoną skuteczność działania?
W sieci możemy spotkać się z informacjami, że olej MCT wspomaga spalanie tłuszczu, sprzyja utracie wagi, a także ma zdolność zwiększania wydolności podczas treningu. Niestety w większości przypadków badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie skuteczności oleju MCT w wymienionych zakresach. Być może konieczna jest większa liczba badań na ten temat, aby móc ostatecznie stwierdzić, jakie są efekty. Wiele wskazuje bowiem na to, że może być potencjalnie pomocny dla zdrowia i sprzyjać odchudzaniu.
Mimo że w 100% nie potwierdzono skuteczności oleju MCT, w ostatnich latach coraz silniej rozwija się rynek tego suplementu. Dla porównania, w 2019 roku wartość rynkowa suplementów MCT wyniosła prawie 2 miliardy, a według prognoz w 2027 roku ma osiągnąć niemal 3 miliardy dolarów.
Olej MCT można kupić w postaci płynnej. Płyn jest pakowany do ciemnych butelek, aby uchronić olej przed działaniem światła, który pogarsza walory produktu. Można również spotkać MCT w proszku. Jeśli chodzi o miejsce dostępności suplementów MCT, można je kupić zarówno w sklepach internetowych, jak i stacjonarnych, dedykowanych sportowcom. Ceny zaczynają się średnio od 25-30 zł za 400 ml płynu.
Olej MCT: właściwości i efekty stosowania
Poniżej przedstawimy potencjalne korzyści ze stosowania oleju MCT. Okazuje się, że jego właściwości mają szerokie spektrum oddziaływania zarówno na zdrowie organizmu, jak i na kondycję fizyczną czy skuteczność odchudzania się.
1. Olej MCT na odchudzanie
Uważa się, że olej MCT może powodować zwiększone uczucie sytości, a także przyspieszać spalanie kalorii oraz gubienie zbędnych kilogramów. Dotychczas rzeczywiście opublikowano wiele badań potwierdzających takie działanie oleju MCT, jednak niektórzy zarzucają im niewiarygodność ze względu na zbyt małe grupy badawcze. Co oczywiście nie oznacza, że wyniki tychże badań są nieprawdziwe, aczkolwiek należy do nich podchodzić z rezerwą, ze względu na zbyt małą liczbę uczestników, którzy brali udział w badaniach.
2. Olej MCT na lepszą wydolność podczas treningu
Olej MCT może być wykorzystany jako łatwo dostępne źródło energii, przez co może stać się jednocześnie sposobem na zwiększenie wydolności sportowej organizmu i w celu opóźnienia pojawienia się zmęczenia. Sprawdzi się szczególnie w sportach wytrzymałościowych.
3. Ułatwienie utrzymania stanu ketozy
Osoby stosujące dietę ketogeniczną są szczególnie zainteresowane przyjmowaniem suplementów z olejem MCT, gdyż olej ten przyjmowany w ilości ok. 20 g dziennie, istotnie ułatwia utrzymywanie stanu ketozy, podczas którego tłuszcz w formie ciał ketonowych staje się podstawowym źródłem energii.
4. Działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne
Olej MCT ma ponadto działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze: może bowiem likwidować patogeny znajdujące się w przewodzie pokarmowym, czego dowodzą liczne badania przeprowadzone na zwierzętach. Udowodniono w nich także, że przyjmowanie MCT zwiększa ilość dobrych bakterii jelitowych oraz zapobiega powstawaniu nieszczelności jelit.
5. Olej MCT na choroby metaboliczne i neurodegeneracyjne
Nad tymi obszarami nadal prowadzone są badania, ale dotychczas uzyskane wyniku sugerują, że olej MCT ma zdolność obniżania markerów stanu zapalnego we krwi, podwyższania poziomu dobrego cholesterolu HDL, a także poprawiania pamięci i „jasności umysłu” w przypadku osób chorych na Alzheimera. Sugeruje się także, że olej MCT może zwiększać wrażliwość komórek organizmu na insulinę.
Jak stosować olej MCT?
Olej MCT może powodować zarówno korzyści zdrowotne, jak i metaboliczne, jednak stan badań nie pozwala dokładnie określić, w jakich dawkach jest on bezpieczny i skuteczny. W badaniach stosuje się bowiem dużą rozpiętość dawek i nie ma reguły (w jednych badaniach stosowano np. zaledwie 5 g na dzień, a w innych – nawet 70 g na dzień). W celach bezpieczeństwa, warto stopniować przyjmowanie MCT, np. przez pierwsze 4 dni spożywać nie więcej niż 1 łyżkę, a następnie zwiększyć dawkę do 2 łyżek, jeśli wszystko jest w porządku. Zaleca się, aby nie przekraczać 7 łyżek oleju dziennie.
Jeśli chodzi o formę stosowania oleju MCT, można go dodać praktycznie do każdej potrawy (np. sałatki czy koktajlu), gdyż nie ma on właściwie smaku i zapachu. Wiele osób poleca go dodawać np. do kawy. Wówczas taka kawa określana jest mianem „bulletproof coffee” lub „kawą keto” i według zwolenników takie zastosowania może zastąpić posiłek, gdyż zawiera ok. 450 kcal (miksujemy 250 ml zaparzonej kawy, 2 łyżki masła i 2 łyżki oleju MCT).
Jaki MCT kupić: w proszku czy w oleju?
Jak wspomnieliśmy wcześniej, olej MCT można kupić w proszku lub w płynnej postaci. Okazuje się, że MCT w proszku ma swoje wady spowodowane aspektami technologicznymi wytwarzania. Poniższa tabela przedstawia porównanie obu form MCT.
Jak widać, jest wiele pozytywów stosowania MCT w postaci proszku, jednak ma on jedną ważną wadę: w jego składzie znajdują się inne substancje, poza MCT i często skład pozostawia wiele do życzenia, zwłaszcza przy stosowaniu diety ketogenicznej lub innej wysokotłuszczowej. W składzie MCT w proszku może się bowiem znaleźć: maltodekstryna, syrop glukozowy, lecytyna sojowa, błonnik kukurydziany i z drzewa akacji, kazeinian sodu. To właśnie te substancje sprawiają, że MCT przyjmuje postać wygodnego w użytkowaniu i transportowaniu proszku.
Osoby, które chcą stosować dietę ketogeniczną lub zwyczajnie chcą unikać niepotrzebnych dodatków, powinny wybrać zatem MCT w płynie, gdyż proszki nośnikowe wykorzystywane podczas produkcji, to niekiedy białka, ale częściej stosowane są skrobie niskiej jakości i w zależności od produktu, będzie jej od 20 do nawet 50%. Przyjmowanie zatem takiej postaci suplementu podnosi poziom insuliny oraz glukozy.
Bibliografia
- E. Rutkowska, K, Tambor, J. Rutkowska, A. Stołyhwo, Charakterystyka prozdrowotnych kwasów tłuszczowych tłuszczu mlecznego, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 377-386 .
- Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63.
- MCT Oil Health Benefits, Dosage Recommendations and Recipes by Jillian Levy, CHHC October 29, 2020.
- A. C. Rego Costa et al. “Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety”; a systematic review, Nutr Hosp. 2012;27(1):103-108.
- Setkowicz Z. Role diety w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, Wszechświat 2017, tom 118, nr 1, s. 22-23.
- A. C. Rego Costa et al. “Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety”; a systematic review, Nutr Hosp. 2012;27(1):103-108.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia 2017, s. 60.
