Koncepcja indeksu glikemicznego może pomóc w walce z otyłością?

Indeks glikemiczny – nieco historii

Przed odkryciem indeksu glikemicznego (IG) uważano, że praktycznie wszystkie znane nam węglowodany mają taki sam wpływ na stężenie cukru we krwi, jeśli są podane w identycznej ilości. Wówczas osoba chora na cukrzycę musiała liczyć się z wieloma wyrzeczeniami, jeśli zależało jej na wyleczeniu – zakazywano bowiem spożywać w przebiegu cukrzycy wszelkie węglowodany, w tym również zboża, owoce czy nawet strączki. Taka dieta była bardzo restrykcyjna i trudna w utrzymaniu, a także nieprawidłowo zbilansowana. Stan ten został zmieniony przez pewnego amerykańskiego naukowca w połowie lat 70. XX wieku.

P. A. Carpo – naukowiec pracujący na Uniwersytecie Stanforda, dowiódł podczas licznych badań, że węglowodany mają różny wpływ na poziom cukru we krwi – nie działają zatem identycznie, jak dotąd sądzono. Ponadto postawił tezę, że osoby chore na cukrzycę wcale nie muszą rezygnować z jedzenia węglowodanów, a jedynie odstawić te, które powodują duży i nagły wzrost cukru we krwi. Wykazał on, że rozsądne spożywanie węglowodanów ma bardzo korzystny wpływ na przebieg cukrzycy, stabilizując chorobę.

W 1981 roku Dawid Jenking natomiast (naukowiec pracujący na Uniwersytecie Toronto), podzielił węglowodany na grupy, bazując na teorii i badaniach P. A. Carpo. Rozdzielił je na podstawie tego, jak oddziałują na poziom cukru we krwi. Dla każdego produktu ustalił konkretny indeks, którego obliczenia dokonał w odniesieniu do glukozy, której wartość bazową ustalił na 100 – indeks glikemiczny danego produktu był tym wyższy, im większy był poziom glukozy we krwi.

Obaj naukowcy zajmowali się leczenie cukrzycy i za cel stawiali sobie poprawę komfortu osób z cukrzycą i skuteczniejsze leczenie. W tamtych czasach niestety odkrycie to nie spowodowało w świecie medycyny sensacji. Nawet obecnie niektórzy diabetolodzy podchodzą do koncepcji indeksu glikemicznego z rezerwą, mimo że aktualnie mamy wiele jednoznacznych dowodów na jej słuszność i skuteczność w leczeniu cukrzycy.

Cukry szybko i wolno przyswajalne a indeks glikemiczny

Przez wiele lat dzielono cukry na wolno i szybko przyswajalne. Cukry szybko przyswajalne stanowiły te, które składały się z 1-2 cząsteczek i należała do nich np. glukoza lub sacharoza. Uważano, że szybka przyswajalność jest powiązana z prostą budową danego cukru. Z kolei za cukry wolno przyswajalne uważano skrobie – te mają złożoną budowę, więc stwierdzono, że uwalnianie glukozy odbywa się w wolniejszym tempie. W 1978 roku naukowcy z Australii wykazali jednak, że przekonania te i podział cukrów były błędne. W swoich badaniach dowiedli, że to, jak złożony jest dany cukier, nie warunkuje prędkości uwalniania glukozy oraz jej przyswajania. Na podstawie tych badań natomiast stwierdzono, że maksymalny poziom cukru we krwi po zjedzeniu na czczo jakiegokolwiek węglowodanu (każdego) jest osiągany w tym samym czasie i dochodzi do tego ok. 30 minut od spożycia produktu. Uznano, że tempo przyswajania węglowodanów jest takie same dla każdego rodzaju i należy się skupić zatem na tym, jak węglowodany wpływają na stężenie cukru we krwi – i w tym miejscu z pomocą przychodzi indeks glikemiczny.

Koncepcja indeksu glikemicznego w leczeniu cukrzycy i otyłości?

Mimo że tak liczne badania wskazywały na słuszność i indeksu glikemicznego, nadal nie zyskał on rozgłosu w świecie medycyny. W 1980 roku naukowiec Michel Montignac odkrył koncepcję indeksu glikemicznego, kiedy to chciał zrzucić zbędne kilogramy. Zwrócił uwagę na to, że koncepcja ta, mimo że stworzona dla osób chorujących na cukrzycę, może sprawdzić się w redukcji wagi. Tezę tę powiązał także z faktem, że ok. 85% diabetyków cierpi równocześnie na otyłość. Postanowił zatem sprawdzić na sobie działanie odchudzające koncepcji indeksu glikemicznego i w ciągu 3 miesięcy udało mu się schudnąć 16 kg (a od dzieciństwa zmagał się bezskutecznie z nadwagą), a w kolejnych miesiącach zrzucił jeszcze ok. 5 kg. To wszystko za sprawą stosowania diety opartej o indeks glikemiczny. Nie stosował żadnych ograniczeń kalorycznych. Podzielił jedynie produkty na „dobre i złe węglowodany”. 6 lat później – w 1086 roku, wydał książkę „Dieta dla biznesmena” oraz „Jeść,a by schudnąć”. Gdzie zawarł swoje wnioski.

Niestety – spotkał się z bardzo mocną krytyką ze strony dietetyków z całego świata i aż do końca lat 90. XX wieku koncepcja indeksu glikemicznego nadal nie była doceniana przez świat medycyny.

Na szczęście dzięki wydaniu książek, zwykli ludzie zaczęli sami interesować się indeksem glikemicznym i powstało wiele bestsellerów bazujących na metodzie Montignaca. Dopiero w 1997 roku przyszła pora na zmianę. Zarówno ONZ, FAO, jak i WHO uznały oficjalnie, że stosowanie koncepcji indeksu glikemicznego może skutecznie wspomagać walkę z epidemią otyłości. I dopiero po takich oficjalnych komunikatach uznanych instytucji, wzrosło gwałtownie zainteresowanie tą koncepcją wśród wielu badaczy – zarówno w kwestii leczenia cukrzycy, jak i otyłości.

Niski czy wysoki indeks glikemiczny? Klasyfikacja

Jeżeli chcemy zastosować w swoim żywieniu koncepcję indeksu glikemicznego, warto zapoznać się z klasyfikacją, według której będziemy mogli ocenić, czy dany produkt ma wysoki, czy niski indeks glikemiczny:

• mniej niż 35 – niski indeks glikemiczny,

• 35-50 – średni indeks glikemiczny,

• powyżej 50 – wysoki indeks glikemiczny.

Ważny nie tylko indeks, ale i ładunek glikemiczny

Poza indeksem glikemicznym, istotne jest pojęcie ładunku glikemicznego. Stężenie cukru w organizmie jest bowiem wynikiem tego, jaki jest indeks glikemiczny danego produktu, ale również ilości węglowodanów w nim zawartych. Ładunek glikemiczny pokazuje nam, że mimo iż niektóre węglowodany mają niski indeks glikemiczny, to niestety mogą powodować wyższy poziom cukru we krwi, niż węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny – i wówczas ich wpływ na poziom jest wyższy, niż myślimy. Czynnik zasadniczym jest bowiem zawartość czystych węglowodanów w danym produkcje.

Ładunek glikemiczny oblicza się poprzez pomnożenie wartości indeksu glikemicznego przez ilość zawartego w nim węglowodanu w gramach (gramy na porcję). Następnie otrzymany wynik dzielimy przez 100.

Indeks glikemiczny w odchudzaniu – jakich produktów unikać, a jakie jeść?

Zgodnie z koncepcją indeksu glikemicznego, w leczeniu otyłości i odchudzaniu pomoże dieta, w której należy zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jakie konkretnie są to produkty? Poniżej przedstawiam listę produktów, które są bezwzględnie zakazane, jeśli chcemy prowadzić dietę o niskim IG:

• cukier,

• mąka rafinowana,

• ziemniaki (można obniżyć natomiast ich indeks glikemiczny, gotując w mundurkach),

• zboża hybrydowe i modyfikowane genetycznie (np. kukurydza),

• konserwanty (zagęszczacze, środki konserwujące i żelujące, skrobia modyfikowana – indeks glikemiczny tych produktów jest bliski 100).

Jakie produkty natomiast spożywać? Produkty o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone. Należą do nich np.:

• zboża nierafinowane z pełnego przemiału,

• zboża dawne, czyli żyto, gryka zwyczajna, komosa ryżowa (quinoa), pszenica orkisz, kamut,

• dawne odmiany ryżu, czyli np. basmati,

• makarony z pszenicy durum,

• warzywa,

• owoce,

• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, groch, soja, fasola).

Jak widać, koncepcja indeksu glikemicznego ma zastosowanie zarówno w leczeniu cukrzycy, jak i w redukcji nadwagi czy otyłości – warto ją wdrożyć i stosować dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza że taka dieta wcale nie musi wiązać się z wieloma wyrzeczeniami. Wystarczy zamiast białego pieczywa, sięgać po pełnoziarniste, zamiast zwykłego makaronu kupować ten z pszenicy durum, a zamiast słodyczy sięgnąć po słodkie warzywa czy owoce.