Jak dożyć 100 lat? Ekspert odpowiada, co jeść i jaki styl życia prowadzić

Każdy ma szanse na długie życie

Jak twierdzi dr n. med. Maciej Szymczak z Kliniki Nefrologii i Medycyny Transplantacyjnej (w swojej publikacji), nie każdy ma szanse dożyć 100 lat poprzez odpowiedni styl życia, ale każdy może żyć dłużej niż w przypadku, gdyby w ogóle o zdrowie nie dbał.

Co wpływa na długość życia?

Specjalista wymienia tzw. pola zdrowia Lalonde’a z 1974 roku. To w 50% styl życia, w 20% uwarunkowania genetyczne, w 20% środowisko, a w zaledwie 10% służba zdrowia. Zaznacza jednak, że w przypadku nowotworów rozkład procentowy tych czynników jest nieco inny: 29% stanowi genetyka, 24% środowisko, 37% styl życia i 10% służba zdrowia (te dane bazują na badaniach opisanych w publikacji A. Badury z 1995 roku).

Dieta niezwykle ważna względem długości życia

Jak widzimy, styl życia jest niezwykle ważny, jeśli mówimy o długości życia człowieka. Na styl życia składa się m.in. aktywność fizyczna i dieta – z czego dieta, zdaniem Szymczaka, jest aż nadto ważna. Wskazuje on produkty, które powinno się spożywać, aby życie trwało dłużej. Według niego dieta powinna uwzględniać:

• Dużo warzyw i owoców, przy czym powinny one pochodzić z ekologicznych upraw, gdzie gleba, powietrze i woda nie są skażone. Warzywa i owoce powinno się spożywać 5, a nawet 7 razy dzienne, z czego większość powinny stanowić warzywa (w sumie ok. 500 g na dobę). Owoce najlepiej spożywać rano.
• Spożywanie mięsa 2 razy w tygodniu.
• Rezygnację ze spożywania słodyczy.

Jakie zasady żywieniowe warto wprowadzić?

Aby żyć nawet 100 lat, powinniśmy spożywać jak najzdrowsze posiłki. Należy jednak brać pod uwagę stan swojego układu pokarmowego. I tak np. pieczywo pełnoziarniste jest zdrowe dla układu krążenia, jednakże może podrażniać żołądek. Alternatywą są w tym przypadku kasze (jęczmienna, gryczana oraz jaglana). Jeśli chodzi o warzywa, bezsprzecznie są one zdrowe, jednak zjedzenie dużej ilości warzyw kapustnych, a za chwilę po tym słodyczy, istotnie nasila fermentację jelitową, co jest niekorzystne dla układu pokarmowego.

Dr n. med. Maciej Szymczak zaznacza, że wiele mówi się o dobroczynnych właściwościach kiszonek, warzyw konserwowanych czy wekowanych. Niestety zawierają one bardzo duże ilości soli – a ta m.in. podnosi ciśnienie tętnicze i ma wiele innych niekorzystnych dla organizmu właściwości. Należy zatem sięgać po zdrowe produkty, ale trzeba pamiętać, że wszystko w nadmiarze może szkodzić.

Czekolada gorzka, rozmaryn, pietruszka – wydłużają życie?

Okazuje się, że są produkty, które mają udowodnione działanie wydłużające życie. To m.in. gorzka czekolada – jej spożywanie w ilości 100 g przez 10 lat u 50-letnich mężczyzn zmniejszało ilość incydentów sercowo-naczyniowych. Przeciwwskazaniem jest kamica nerkowa szczawianowa.

Wykazano, że spożywaniu obiadów w postaci ryżu brązowego, ryb i warzyw, również korzystnie wpływa na długość życia.

Ciekawym składnikiem jest rozmaryn: poprawia on myślenie, a regularne jego spożywanie stanowi profilaktykę przeciwko demencji – a ta jest czynnikiem ryzyka skracającym życie. Warto również spożywać nać pietruszki, gdyż zawiera związki, które mogą wpływać na regenerację komórek nerwowych.

Warto także jeść kurkumę – nie od dziś wiadomo, że przedłuża ona życie, co jest udokumentowane naukowo.

Nie jedz słodyczy i rzuć używki

Okazuje się, że jedzenie słodyczy – zwłaszcza po obiedzie – sprzyja insulinooporności. Czujemy wówczas silną senność po jedzeniu, co generuje zjadanie jeszcze większej ilości posiłków. Nasila się insulinooporność, a takie postępowanie prowadzi w konsekwencji do otyłości. A wiadomo, że otyłość to choroba, która jest zakwalifikowana jako choroba śmiertelna. Jeśli zatem chcemy żyć długo, musimy pożegnać się ze słodyczami, a przynajmniej mocno ich unikać.

Ciekawostka! Otyłość skraca życie średnio o 7 lat. Wśród 100-latków prawie w ogóle nie zdarzają się osoby otyłe. Najlepiej przy tym być szczupłym przez całe życie, ponieważ schudnięcie w starczym wieku nasila ryzyko osteoporozy (bycie szczuplejszym niż w wieku 20 lat), szczególnie u kobiet.

Kolejna grupa, którą należy wyeliminować, to używki: alkohol i papierosy. Papierosy skracają życie średnio o 7 lat. Osoby palące papierosy częściej zapadają na miażdżycę i raka płuc (aż 95% osób, które zachorowały na raka płuc, paliło papierosy). Alkohol również szkodzi – zwłaszcza w większych ilościach niż 24 g/70 kg m.c. U kobiet granica dawki szkodliwej jest o 30% niższa. Alkohol uszkadza ośrodkowy układ nerwowy, serce i wątrobę. Piwo ma dodatkowo wysoki indeks glikemiczny i sprzyja rozwojowi cukrzycy.

Aby żyć nawet 100 lat zacznij się ruszać – ale z umiarem!

Ekspert znów zaznacza, że wszystko co w nadmiarze może szkodzić, co tyczy się także aktywności fizycznej. Optymalną aktywnością będzie wykonywanie np. 10000 kroków dziennie (czyli 5-11 km), w zależności od wzrostu. Szacuje on podejmowanie aktywności od 30 minut do godziny dziennie. Aktywność powinna mieć umiarkowaną intensywność. W tym temacie specjalista zaznacza, że siedzenie powyżej 4 godzin dziennie jest szkodliwe. Z drugiej strony zbyt dużo wysiłku może osłabić organizm i nadmiernie pobudzić apetyt, co również nie służy zdrowiu. Zbyt duża aktywność zwiększa ryzyko urazów.

Zadbaj o zdrowie psychiczne i życie społeczne

Badania pokazują, że na długość życia wpływa… sens życia. Okazuje się, że osoby posiadające rodzinę, przyjaciół, hobby czy mocno wierzące, żyją dłużej (wierzący średnio o 7 lat dłużej!). Ponadto osoby towarzyskie statystycznie żyją dłużej, ale najważniejsze jest dobre samopoczucie. Chodzi o to, że jeżeli ktoś jest samotny, ale szczęśliwy (tak mogą mieć np. introwertycy), to również ma szansę na dłuższe życie. Bywa, że osoby nieposiadające rodziny i przebywające całe życie w samotności dożywają ponad 110 lat (statystyki wyglądają w tym przypadku nawet lepiej niż gdy chodzi o rozwody czy wdowieństwo, przy czym kilka małżeństw nie przeszkadza, jeżeli w okresie starości współmałżonek żyje).

Ważny jest spokój i komfort psychiczny

Należy także dbać o odpowiedni poziom aktywności: zbyt duża aktywność to większe ryzyko wypadków. Zbyt intensywna praca może doprowadzić do zmęczenia i osłabienia koncentracji. Zbyt intensywne przemieszczanie się może też zwiększyć ryzyko przypadkowego natrafienia na wypadek, co zwiększa poziom stresu.

Podobna zasada tyczy się pracy. Aby żyć długo, praca powinna być spokojna, stała, z umiarkowaną ilością ruchu, bez pośpiechu, trwająca 7 dni w tygodniu. Musimy dbać, aby nie przeciążać się pracą i znaleźć balans między rodziną, własnymi ambicjami i pracą. Najważniejsze jest w tym wszystkim – jak podkreśla Ekspert – dobre samopoczucie.

Dobre samopoczucie można uzyskać zdrową dietą (dieta z dużą ilością węglowodanów prostych sprzyja depresji!), aktywnością seksualną, zajęciem się czymś, co sprawia nam radość (hobby, muzyka, praca, uprawa roślin, piękne krajobrazy, niestresująca rozmowa z innymi ludźmi).

Stosowanie leków a długość życia

Ekspert zaznacza, że na długość życia mają również wpływ przyjmowane leki. Jego zdaniem należy je przyjmować tylko wtedy, gdy są bezwzględnie konieczne. Im mniej, tym lepiej, co szczególnie tyczy się niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takim jak ibuprom czy ketonal. Zdaniem Szymczaka wiele w uśmierzaniu bólu można zdziałać rehabilitacją, która jest znacznie bezpieczniejsza.

Sprawny mózg to dłuższe życie

Utrzymanie sprawności mózgu jest niezwykle ważne dla ochrony życia. 20-30% wszystkich ludzi ginie w wypadkach i często spowodowane są one niewłaściwym przepływem mózgowym i koncentracją uwagi. Aby utrzymać pracę mózgu na wysokim poziomie, należy podejmować ćwiczenia umysłowe, pracować, mieć hobby, rozmawiać z innymi, stosować sprawdzone metody medycyny naturalnej, takie jak picie kawy (oczywiście z umiarem), herbaty czy rozmarynu – o ile nie ma ku temu przeciwwskazań. Mózg wymaga także do prawidłowej pracy wielu składników odżywczych, zdrowych tłuszczów, minerałów i witamin – to wszystko powinniśmy dostarczyć wraz z dietą – wystarczy stosować się do zaleceń z Piramidy Żywienia.

Gdzie na świecie jest najwięcej 100-latków?

Warto wiedzieć, gdzie na świecie ludzie żyją najdłużej – a raczej, gdzie żyje najwięcej stulatków. Okazuje się, że takim miejscem jest Okinawa w Japonii. Być może jest to związane ze spożywaniem na wysokim poziomie zdrowych ryb (zdrowe kwasy tłuszczowe), ryżu, warzyw i owoców. Drugim miejscem w rankingu są Włochy, gdzie powszechna jest dieta śródziemnomorska. Podobnie jest w Grecji – tam również stosuje się dietę śródziemnomorską, a dodatkowo Grecy mają poczucie wspólnoty jako mieszkańców wyspy. Kolejne miejsce to Nicoya na Kostaryce – tam spożywa się w dużych ilościach warzywa, owoce, kakao. Dodatkowo miejsce to słynie z bardzo czystego środowiska. Innym miejscem, gdzie żyje wielu 100-latków jest Loma Linda w Kalifornii (USA). Być może jest to związane z obecnym tam nurtem Adwentystów Dnia Siódmego, którzy są wegetarianami, jedzą dużo orzechów, nie palą i wiele czasu spędzają z rodziną i przyjaciółmi lub na modlitwie. W ostatnim czasie do rankingu dołączyła miejscowość Acciaroli we Włoszech. Być może jest to związane z tym, że spożywa się tam dużo rozmarynu.

Statystyki dotyczące wieku a styl życia – badania

Przejdźmy teraz do badań naukowych. Według Okinawa Centenarian Study, na występowanie mniejszej ilości nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych czy złamań szyjki kości udowej ma wpływ spożywanie małej ilości pokarmów, zdrowa dieta, regularne ćwiczenia na wolnym powietrzu, spożywanie dużo wapnia w pokarmach i wodzie, unikanie palenia papierosów i picia alkoholu, a w przypadku kobiet duże spożycie fasoli oraz soi (zawierają one fitoestrogeny).

Inne badania – New England Centenarian Study – pokazują, że 100-latkowie rzadko cierpią na otyłość – przeważnie są to osoby szczupłe. U 100-latków palenie jest bardzo rzadkie. 15% żyjących 100-latków nie ma objawów demencji. Wiele kobiet z tej grupy urodziło dziecko w późnym wieku – po 30, a nawet 45 roku życia. Co więcej, 100-latki mają przeciętnie mniej dzieci od kobiet, które rodziły w tamtym czasie. Dodatkowo 50% osób 100-letnich ma w rodzinie osobę, która również dożyła sędziwego wieku.

Ciekawym jest fakt, że rodzeństwo mężczyzny, który dożył 100 lat, ma aż 17 razy większą szansę dożycia tego wieku od przeciętnej osoby. Rodzeństwo kobiety, która dożyła 100 lat, ma tę szansę 8,5 raza większą. Dodatkowo dzieci stulatków zwykle bardzo powoli się starzeją, są neurotyczne, często są też ekstrawertykami.

Jeśli chodzi o tryb życia, aż 72% stulatków objętych badaniem prowadziła chodzący tryb życia. Oznacza to, że aktywność jednoznacznie wpływa na długość życia. Ponadto znaczenie ma waga i wzrost. Kobiety stuletnie zwykle ważyły (w tym badaniu) 50 kg i miały 150 cm wzrostu, a mężczyźni – 160 cm wzrostu i 60 kg wagi.

Jak długość życia zmieniała się na przestrzeni wieków?

Warto zaznaczyć, że wraz z rozwojem cywilizacji i dzięki odkryciom naukowym długość życia ulegała zwiększeniu. Wzrost ten (i korelacje) wyglądał następująco:

• V wiek – 25 lat
• XV wiek – 28 lat
• 1800 r. – 33 lata
• 1850 r. – 36,5 lat
• zaczęto stosować gotowanie wody
• 1900 r. – 48 lat
• wynaleziono antybiotyki
• 1950 r. – 66 lat
• rozwój kardiologii, dializoterapia, transplatologia, chemioterapia

Obecnie długość życia wygląda następująco w poszczególnych miejscach i być może zależy od wymienionych czynników:

• Monako:
  • kobiety – 93 lata,
  • mężczyźni – 85 lat,
  • dobry klimat, wysoki poziom życia pod względem finansowym, zdrowa dieta śródziemnomorska.
• Japonia:
  • kobiety – 88 lat,
  • mężczyźni – 81 lat,
  • ryby, ryż, warzywa, glony.
• Singapur:
  • kobiety – 87,5 lat,
  • mężczyźni – 82 lata,
  • brak przestępczości.
• Islandia:
  • kobiety – 85 lat,
  • mężczyźni – 80 lat,
  • czysta woda i powietrze, niski poziom stresu.
• Szwajcaria:
  • kobiety – 84 lata,
  • mężczyźni – 80 lat,
  • wysoki poziom życia, ładne krajobrazy poprawiają nastrój.

Bibliografia

Artykuł na podstawie wykładu "Jak dożyć 100 lat" dr n. med. Macieja Szymczaka na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu.