Faza 4. diety Dukana: zasady, jadłospis, skutki uboczne

Dieta Dukana – na czym polega?

Dieta Dukana jest oparta przede wszystkim na produktach białkowych. Przebiega ona z mocnym ograniczeniem węglowodanów i tłuszczy. Dieta została opracowana przez dra Pierre'a Dukana – podzielił on ją na cztery fazy:

• Pierwsza faza diety Dukana uwzględnia spożywanie wyłącznie produktów białkowych (faza uderzeniowa).

• Druga faza diety Dukana umożliwia włączenie do jadłospisu niektórych warzyw – można je spożywać co drugi dzień (faza naprzemienna).

• Trzecia faza diety Dukana to faza „utrwalenia” - podczas niej możliwe jest włączenie do jadłospisu niewielkich ilości produktów, które mają w składzie węglowodany złożone, a także tłuszcze.

• Czwarta faza (faza stabilizacji) polega na odżywianiu się już do końca życia według zaleceń zdrowej diety – ma to na celu utrzymanie wagi na prawidłowym poziomie, bez efektu jo-jo.

Efekty diety Dukana są naprawdę spektakularne – uchodzi ona za jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających, ponieważ zaledwie w kilka dni można zgubić kilka kilogramów, a w dłuższej perspektywie nawet kilkadziesiąt. Należy przy tym zaznaczyć, że dieta jest restrykcyjna i niewiele osób potrafi dotrwać do ostatniej fazy – czyli fazy stabilizacji, której celem jest uniknięcie efektu jo-jo. W praktyce oznacza to, że bardzo restrykcyjnej diecie białkowej, osoba odchudzająca się ma – po jej przerwaniu – większy apetyt na produkty, które były ograniczone w jadłospisie (owoce, warzywa, pieczywo), przez co efekt jo-jo jest niemal gwarantowany.

Dieta Dukana – udowodniona szkodliwość?

Dieta Dukana, mimo że pozwala na skuteczną redukcję wagi, nie jest polecana przez lekarzy jako dobry sposób na odchudzanie. Niestety jest to dieta białkowa o udowodnionej szkodliwości. Taki jadłospis bardzo niekorzystnie wpływa na cały organizm, zwłaszcza wątrobę oraz nerki.

Dieta Dukana mocno obciąża organizm. Mogą ją stosować właściwie tylko osoby młode i o bardzo dobrym zdrowiu – i to po konsultacji z lekarzem i wykonaniu podstawowych badań. Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, aby uzyskać energię, powoduje wytwarzanie się ciał ketonowych (zjawisko ketozy), co prowadzi do rozwoju kwasicy metabolicznej. Najbardziej cierpią na tym nerki, gdyż do organizmu trafia ogromna ilość aminokwasów z białek – organizm nie potrafi wykorzystać wszystkich aminokwasów, w efekcie czego tworzą się z nich bardzo szkodliwe związki azotu. Nerki pracują przy tym bardzo intensywnie, więc długotrwałe stosowanie diety Dukana może doprowadzić zarówno do kamicy, jak i poważniejszych schorzeń – nawet niewydolności nerek.

Drugi organ, który bardzo cierpi na dietach białkowych, jest wątroba – to w niej dochodzi do procesów metabolicznych, które mają uzyskać energię z białej, co nie jest naturalnym mechanizmem dla organizmu. Proces ten jest mało wydajny, zatem organizm spala tłuszcze – jednakże wątroba jest praktycznie na granicy swoich możliwości, co może spowodować zapalenie wątroby i jej uszkodzenie.

Dieta Dukana szkodzi nie tylko na wątrobę i nerki, ale także na pracę mózgu, gdyż ten wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania glukozę. Jeśli jej nie dostarczamy w takiej ilości, jakiej potrzebuje (a tak jest w przypadku diet białkowych), koncentracja ulega obniżeniu, podobnie jak i inne zdolności umysłowe. Jesteśmy ponadto senni, nadmiernie zmęczeni, rozkojarzeni.

4. faza diety Dukana może zapobiec efektowi jo-jo

Do wad diety Dukana zaliczyłam praktycznie pewny efekt jo-jo, gdyż mało kto wytrzymuje na tej diecie do ostatniej fazy, nazywaną fazą stabilizacji. Faza ta ma na celu ograniczyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, po stosowaniu tak restrykcyjnego jadłospisu. W jaki sposób? Autor diety zaleca, aby po zakończeniu 3. fazy wdrożyć już na całe życie fazę 4., która polega na zdrowym odżywianiu i stosowaniu raz w tygodniu ścisłej diety białkowej, według zasad z fazy 1. Ponadto autor wskazuje, aby codziennie jeść 3 łyżki otrębów owsianych. Dlaczego ma to, według dra Dukana zadziałać? Wyjaśniam poniżej.

1. Raz w tygodniu zastosuj ścisłą dietę białkową

Raz w tygodniu, do końca życia, trzeba stosować ścisłą dietę proteinową, podczas której można spożywać wyłącznie ryby, nabiał i chude mięsa oraz jaja. Należy przy tym wybierać chude ryby o białym kolorze mięsa. Jeśli chodzi o mięso, dr Dukan poleca najbardziej drób. Dopuszcza się także jajka, jednak osoby, które mają problemy ze stabilizacją wagi, powinny zrezygnować z jedzenia żółtek.

W proteinowy dzień można też spożywać nabiał – zaleca się jedzenie ok. 700-800 g produktów nabiałowych. Należy przy tym zwrócić uwagę na zawartość laktozy i wybierać produkty, które mają jej jak najmniej, czyli np. sięgać po serki, a nie jogurty (w jogurtach jest więcej laktozy). Należy także pić dużo wody – aż 2 litry na dobę. Jednocześnie zaleca się ograniczyć sól oraz musztardę. Wskazane są inne przyprawy, takie jak ocet, pieprz czy zioła.

Poza tymi zasadami, w pozostałe dni tygodnia należy stosować zdrową dietę – zgodną z Piramidą Żywienia.

2. Codziennie jedz 3 łyżki otrębów owsianych

Według dra Dukana, otręby są bardzo ważne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego – a ten ma bardzo istotne znaczenie dla pracy układu pokarmowego, a dodatkowo utrudnia wchłanianie składników pokarmowych. Otręby owsiane należy wdrażać stopniowo, od jednej łyżki dziennie i zawsze popijać je dużą ilością wody. Otręby można dodawać do jogurtu, sałatki czy gotować w wodzie.

Jakie są zalety regularnego jedzenia otrębów? W połączeniu z innymi produktami spożywczymi powodują, że w jelicie cienkim wchłania się mniejsza ilość kalorii. Dzięki temu, że pęcznieją, wypełniają żołądek i zwiększają uczucie sytości, przez co pomagają oszukać ośrodek głodu. Ich zaletą jest także poprawianie pracy jelit i zapobieganie zaparciom (ale konieczne jest picie przy tym dużych ilości wody!).

Co zwiększy szansę na utrzymanie efektów po diecie Dukana?

Od rozpoczęcia 4. fazy diety Dukana możemy jeść właściwie wszystko, co zdrowe – bez dużych restrykcji. O ile wcześniej niewskazana była aktywność fizyczna, z powodu braku wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczy w jadłospisie, teraz taką aktywność należy wdrożyć, jeżeli zależy nam na utrzymaniu dobrych efektów odchudzania i uniknięcie zjawiska jo-jo. Wystarczą proste aktywności – np. nie jeździjmy windą, tylko wybierzmy schody. Samochód zostaw w garażu i zamiast tego pojedź do pracy autobusem. Wracając, wysiądź przystanek wcześniej i wróć do domu dłuższą trasą spacerem. Aby nie przytyć, nie musisz być od razu sportowcem, ale ważne jest, aby nie dopuścić do „kanapowego” trybu życia. Wystarczy 30-40 minut aktywności fizycznej dziennie, aby utrzymać smukłą sylwetkę i mieć lepsze zdrowie.

Faza 4. diety Dukana – jadłospis

Jak wspomniałam, na tej fazie nie ma dużych ograniczeń, poza stosowaniem ścisłej diety białkowej z pierwszej fazy przez jeden dzień w tygodniu. W pozostałe dni pamiętajmy o jedzeniu codziennie 3. łyżek otrąb owsianych i stosowaniu zasad zdrowej diety.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień (poza dniem białkowym) podczas 4. fazy:

• Śniadanie: jajko na twardo, sałata, pomidor, kalarepa, pieczywo pełnoziarniste, twarożek

• II śniadanie: miseczka otrąb owsianych z jogurtem naturalnym i orzechami

• Obiad: kurczak pieczony bez tłuszczu, kalafior gotowany na parze, brązowy ryż

• Podwieczorek: smoothie z jabłka, arbuza i otrąb owsianych

• Kolacja: sałatka z tuńczykiem