Dieta planetarna: więcej niż moda na eko
Na początku to była teoria. W 2019 roku EAT-Lancet Commission ogłosiło raport o „diece zdrowia planety” – planetary health diet. Dieta, która ma zapewnić zdrowie człowiekowi i przetrwanie Ziemi. Utopijne? Cóż, w świetle obecnych danych, to bardziej konieczność niż wybór. Dieta planetarna ogranicza mięso, stawia na rośliny i białko pochodzenia roślinnego. Ale w 2024 roku pojawiły się nowe rekomendacje, oparte na lepszych danych o mikrobiomie, wpływie na klimat i zdrowie metaboliczne.
Co się zmieniło w 2024 roku?
1. Jeszcze więcej roślin, jeszcze mniej mięsa
EAT-Lancet proponuje teraz ograniczenie czerwonego mięsa niemal do symbolicznej porcji – maksymalnie 14 gramów dziennie! Dla porównania: plasterek szynki waży około 25 gramów. Co zamiast? Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola. To one mają teraz zaspokajać zapotrzebowanie na białko. Ich dzienna porcja wzrosła z 50 do 75 gramów.
2. Tłuszcze: mniej omega-6, więcej omega-3
Coraz więcej badań pokazuje, że współczesna dieta jest przesycona tłuszczami omega-6. Nowe zalecenia faworyzują tłuszcze omega-3: siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany tłoczony na zimno. Rafinowane oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany) są teraz wyraźnie ograniczane.
3. Sezonowość i lokalność
Globalizacja przemysłu spożywczego to jeden z większych winowajców emisji CO₂. Dieta planetarna 2024 roku stawia na produkty lokalne. To nie jest już tylko „eko-fanaberia”. To praktyka poparta nauką – im mniej kilometrów przebywa jedzenie, tym mniejszy jego ślad węglowy.
4. Mniej przetworzonego jedzenia
Minimalizm – to jedno z nowych haseł diety planetarnej. Jak najmniej przetworzonych produktów. Najlepiej jedz to, co pochodzi z natury, a nie z fabryki.
Jak zacząć? Przykład praktyczny z życia
Nie lubię rad z kosmosu, dlatego podam Ci przykład mojego ostatniego dnia na diecie planetarnej. Żebyś zobaczył/a, że da się to zrobić bez frustracji.
- Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z jabłkiem i orzechami włoskimi, posypana mielonym siemieniem lnianym. Do tego herbata zielona z polskich upraw (tak, mamy takie!).
- Drugie śniadanie: hummus z pieczonym burakiem, chleb żytni na zakwasie, kiszony ogórek.
- Obiad: curry z ciecierzycą, szpinakiem i ryżem brązowym. Do tego surówka z kiszonej kapusty i marchewki.
- Podwieczorek: garść orzechów laskowych, jabłko.
- Kolacja: pasta z białej fasoli z czosnkiem i oliwą, do tego świeże warzywa – rzodkiewki, ogórki gruntowe.
Łatwe do wdrożenia? Wbrew pozorom – tak! Klucz to planowanie. Zakupy raz w tygodniu na lokalnym targu, większe porcje gotowane „na dwa dni” i domowa produkcja past do kanapek.
Czy dieta planetarna pomoże schudnąć?
Wielu z nas pyta: „czy od tego się chudnie?”. Odpowiedź brzmi: tak, jeśli kontrolujesz ilość kalorii. Dieta planetarna jest z natury bogata w błonnik, co zwiększa uczucie sytości. Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny, co stabilizuje poziom cukru we krwi.
A co z dziećmi i seniorami?
Dieta planetarna jest bezpieczna także dla dzieci i osób starszych, ale wymaga przemyślanej kompozycji. U dzieci warto zwrócić uwagę na podaż wapnia (np. wzbogacone mleko roślinne, tofu) i żelaza (rośliny strączkowe, natka pietruszki, produkty wzbogacone).
Dieta planetarna a klimat – twarde dane
✅ Według raportu FAO z 2023 r., produkcja mięsa odpowiada za ponad 14,5% globalnych emisji gazów cieplarnianych.
✅ Przejście na dietę roślinną może ograniczyć ślad węglowy związany z jedzeniem nawet o 70%.
✅ Uprawy strączków wymagają mniej wody niż hodowla zwierząt (ok. 50 litrów wody na 1 kg soczewicy vs 15 000 litrów na 1 kg wołowiny).
Bibliografia
- EAT-Lancet Commission. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
- EAT Forum. (2024). EAT-Lancet 2.0: Scientific Targets for Healthy Diets and Sustainable Food Production. https://eatforum.org/learn-and-discover/eat-lancet-commission/
- FAO. (2023). The State of Food and Agriculture 2023. https://www.fao.org/documents/card/en/c/CC7588EN
- Medonet.pl. (2024). Dieta planetarna: co się zmieniło w 2024 roku?. https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,dieta-planetarna---co-sie-zmienilo-w-2024-roku,artykul,22783492.html
- Zdrowie.pap.pl. (2024). Dieta dla klimatu i zdrowia – EAT-Lancet 2024. https://zdrowie.pap.pl/klimatyczne-odzywianie-dieta-planetarna-w-2024-roku
- Nauka w Polsce. (2024). Wpływ diety planetarnej na mikrobiom i zdrowie metaboliczne – nowe badania. https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/dieta-planetarna-2024-mikrobiom
