Nie chudniesz na diecie ketogenicznej? Zobacz, co robisz źle

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Dieta ketogeniczna (inaczej określana także jako „dieta keto”) to dieta ubogowęglowodanowa, która wymaga zwiększonej podaży różnego rodzaju tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, takich jak smalec czy masło. Zwiększone spożywanie tłuszczów, a jednocześnie duże ograniczenie wielu składników odpowiedzialnych za dostarczanie organizmowi energii węglowodanów sprawia, że występuje stan ketozy. Ketoza polega na czerpaniu energii z tłuszczów, zamiast z dostarczanej glukozy z węglowodanów. Aby schudnąć na diecie ketogenicznej, istotne jest przeprowadzenie okresu adaptacyjnego – dopiero po nim może nastąpić skuteczna redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej. Istotne jest również zastosowanie zasad żywienia bazujących na poniższych wartościach procentowych:

• 80-80% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów,

• 5-10% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów,

• 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka.

Ponadto aby dieta ketogeniczna dała efekty, konieczne jest dostarczanie zaledwie 20-50 g węglowodanów netto na dobę, przy czym dla osób początkujących poleca się zastosowanie zasad z SKD (standardowej diety ketogenicznej), która to uwzględnia podaż węglowodanów netto na poziomie 20-30 g.

Dieta ketogeniczna: dlaczego nie chudnę na keto?

Jeśli nie chudniesz na keto, nie wpadał w panikę – być może wystarczy wprowadzić naprawdę niewielkie zmiany, aby dieta była skuteczna, a organizm lepiej dostosował się do przyjmowania większej ilości tłuszczów i ketonów. Co może powodować, że nie widać efektów stosowania diety ketogenicznej? Oto kilka powodów.

1. Nie jesteś w ketozie

Może Ci się wydawać, że skoro przez kilka tygodni stosujesz zasady diety ketogenicznej, z pewnością jesteś w stanie ketozy, natomiast po pewnym czasie widzisz, że masa ciała nie maleje, a samopoczucie jest obniżone. Prawdopodobnie Twój organizm nie produkuje w tej sytuacji właściwej ilości ciał ketonowych, co oznacza, że tak naprawdę nie jesteś w ketozie. Jednym z powodów może być złe odczytywanie reakcji ciała i błędna wiedza na temat stanu ketozy. Podczas diety keto bardzo ważne jest kontrolowanie organizmu i mierzenie poziomu produkowanych ketonów. Dzięki temu zyskujesz pewność, że jesteś w ketozie (lub nie – i wówczas należy podjąć kolejne kroki). W jaki sposób można mierzyć ketony w organizmie? Są na to 3 sposoby: badanie krwi, stosowanie miernika oddechu lub pasków do analizy moczu.

2. Nie obliczasz dostarczanych makroskładników

Poza kontrolowaniem poziomu ketonów w organizmie, istotne jest ponadto skrupulatne obliczanie dostarczanych dziennie makroskładników, gdyż nawet bardzo małe różnice w dziennej podaży makroskładników, mogą istotnie wpłynąć na skuteczność diety keto. Błąd w tym aspekcie popełnia wiele osób, które nie używają wagi do ważenia jedzenia – istnieje wówczas duże ryzyko, że spożywamy zbyt wiele węglowodanów i nie zachowujemy odpowiednich proporcji.

3. Sięgasz po zbyt wiele przekąsek

Podjadanie na diecie ketogenicznej może być niebezpieczne. Nawet kilka kawałków sera czy kilka orzechów między posiłkami, może dostarczyć o wiele więcej kalorii, niż sądzimy (także węglowodanów). Ponadto na diecie keto popularne są tzw. far bomby, które traktuje się jako szybki sposób na podbicie poziomu tłuszczu, ale łatwo można przesadzić z ich ilością. Zamiast tego rodzaju „deserów”, wybierz zdrowsze przekąski, np. jajko ugotowane na twardo z dodatkiem majonezu.

4. Nie masz silnej woli

Mówi się, że dieta ketogeniczna jest jak małżeństwo, czyli jeśli oszukujesz, to zwyczajnie nie działa. Dużo w tym prawdy. Jeśli oszukujesz i z powodu braku silnej woli podjadasz, niweczysz efekty diety. Szczególnie istotne jest to na początku stosowania diety – to okres adaptacyjny, który jest konieczny dla organizmu, aby ten przyzwyczaił się do wykorzystywania tłuszczów w roli energii, zamiast glukozy. Nawet najmniejsze odstępstwo może sprawić, że uniemożliwimy organizmowi wejście w stan ketozy.

5. Jesz za dużo węglowodanów

Warzywa, nabiał, orzechy, oleje, mięso – wszystkie te produkty, jeśli nie będziesz kontrolować ich ilości, mogą szybko spowodować przekroczenie dziennej, dozwolonej na diecie ketogenicznej dawki węglowodanów.

Szczególną pułapką są warzywa. Pamiętaj, że na diecie keto na talerzu powinny znajdować się przede wszystkim warzywa niskowęglowodanowe, jak np. ogórki, cukinia, sałaty czy szpinak. Łatwo jest jednak zjeść ich za dużo, przez co przekroczysz limit węglowodanów. Jeśli dodatkowo sięgasz po warzywa z nieco wyższą zawartością węglowodanów, jak brokuły czy kapusta, ryzyko przekroczenia dozwolonej ilości węglowodanów jest jeszcze wyższe, zatem powinno się je spożywać z umiarem i kontrolować ilości.

Kolejna pułapka do owoce. Mimo, że są zdrowe, na diecie ketogenicznej dozwolone są tylko w małych ilościach i tylko niektóre z owoców (dozwolone są maliny, truskawki, jeżyny i borówki).

6. Dostarczasz za dużo białka

Stan ketozy może zniweczyć... zbyt duża ilość białka? Niestety to prawda. Gdy organizm trawi białko, niewielka jego ilość przekształca się w glukozę podczas glukoneogenezy. Jeśli dostarczasz za dużo białka, organizm najpierw zacznie wykorzystywać dostępną mu glukozę i przestanie spalać tłuszcz. To kolejny dowód na to, jak istotne jest skrupulatne obliczanie dostarczanych składników w pożywieniu. Za dużo białka może „wyrzuć” organizm ze stanu ketozy, natomiast za mało sprawi, że niemożliwe będzie utrzymanie odpowiedniej tkanki mięśniowej. Pamiętaj, że podczas diety ketogenicznej tylko 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka.

7. Dostarczasz za dużo kalorii

Zapewne wiesz, że aby schudnąć, konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, bez względu na to, jaką dietę stosujesz. Jeśli dostarczasz więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, nie stracisz na wadze nawet na najbardziej doskonałej diecie. A na diecie keto łatwo przekroczyć dzienny limit kalorii, gdyż zalecane są na niej takie produkty, jak olej kokosowy, tłuste ryby czy mięso. Aby nie przekroczyć limitu kalorii, warto zapamiętać poniższy przelicznik i stosować go, układając codzienne menu na diecie ketogenicznej:

• 1 g tłuszczu = 9 kcal

• 1 g białka = 4 kcal

• 1 g węglowodanów = 4 kcal

Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że początkowo na diecie keto nie powinno się stosować zbyt dużego deficytu kalorycznego, ponieważ wówczas najważniejsze jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Gdy ciało zacznie produkować większą ilość ketonów (co sprawdzisz wspomnianymi wyżej badaniami), możesz zacząć stosować restrykcję kaloryczną. Zwykle dla utraty masy ciała zaleca się spożywanie 1200-1500 kcal na dobę.

8. Doznajesz zbyt wiele stresu

Jeśli w organizmie utrzymuje się zbyt wysoki poziom stresu, może to zniweczyć efekty diety ketogenicznej i tym samym zatrzymać możliwość na utratę wagi. Stres odgrywa dodatkowo ogromną rolę w jakości snu, co także nie wpływa korzystnie na efektywną pracę organizmu (i tym samym efektywne spalanie kalorii). Stres psychiczny powoduje ponadto wzmożony apetyt oraz nadmierne przybieranie na wadze. Dlaczego tak się dzieje? Podczas sytuacji stresowych organizm wytwarza kortyzol (tzw. hormon stresu), który to jest odpowiedzialny m.in. za węglowodany, tłuszcze i białko w ciele, zwiększanie poziomu glukozy we krwi, regulację ciśnienia tętniczego krwi, usuwanie stanów zapalnych czy zwiększania energii w sytuacjach stresowych. Jeśli jesteś narażony/a na zbyt wiele stresu, poziom kortyzolu może przyczynić się do osłabienia układu odpornościowego i pracy wielu narządów. Odbije się to m.in. pogorszoną kondycją skóry i włosów, częstszymi infekcjami, przyrostami na wadze.

9. Nie sięgasz po pożywne produkty

Wiele osób stosuje tzw. dirty keto, które polega na spożywaniu dużych ilości np. sera czy tłustych mięs – aby tylko zgadzały się tzw. makra. Mimo, że pokarmy te są dozwolone na diecie ketogenicznej i umożliwiają utrzymanie stanu ketozy, nie są najlepszym wyjściem, gdyż kluczem do skutecznej diety keto jest sięganie po posiłki sycące, które nie wykorzystują dużej części dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wskazane są pokarmy o niskiej kaloryczności, ale powodujące dużą sytość (czyli np. warzywa liściaste). Dla przykładu, miska sałaty z jajkiem, olejem lnianym i piersią z kurczaka jest w stanie na długo nas nasycić – z pewnością na dłuższy czas, niż mały burger z serem (mimo tej samej kaloryczności).

10. Cierpisz na problemy zdrowotne

Jeśli dbasz o stosowanie wszystkich zasad diety ketogenicznej, czyli mierzysz poziom ketonów, używasz wagi do ważenia jedzenia i nie przekraczasz codziennych makroskładników, być może brak efektów diety wynika z występowania problemu zdrowotnego. Może to być wynik takich chorób, jak zespół policystycznych jajników (PCOS), niedoczynności tarczycy, depresji czy podwyższonego poziomu insuliny we krwi. Choroby te mogą spowodować zwiększanie się masy ciała bądź uniemożliwić schudnięcie. Konieczne jest zatem udanie się do lekarza, aby zweryfikować podejrzenia i podjąć odpowiednią diagnostykę.