Dieta ketogeniczna – odmiany. Jaką wybrać?

Odmiany diety ketogenicznej

Najpopularniejsza jest odmiana diety ketogenicznej o nazwie SKD, czyli Standardowa Dieta Ketogeniczna. Dietetycy opracowali jednak jeszcze kilka innych odmian diety keto, a różnice w jadłospisach występują na poziomie spożywanych węglowodanów. Obecne wyróżnia się 4 podstawowe odmiany diety ketogenicznej:

• Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD),

• Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD),

• Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD),

• Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD).

To, jaką odmianę wybrać, powinno być podyktowane poziomem aktywności oraz założonymi celami. Może się np. okazać, że o wiele lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie np. Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) zmiast SKD. Na przykład sportowcy lub osoby, które często wykonują ćwiczenia wymagające większej intensywności, lepiej aby sięgali po inne odmiany diety ketogenicznej, niż standardowa (SKD), ponieważ ta może nie dostarczyć wystarczających ilości energii przy wielu treningach. Jeśli natomiast celem jest budowa masy mięśniowej, najbardziej odpowiednia będzie HPKD, czyli Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna. W przypadku, gdy nie podejmujesz natomiast zbyt dużego wysiłku fizycznego (np. robisz tylko delikatne treningi cardio) lub w ogóle nie trenujesz, najlepsza będzie Standardowa Dieta Ketogeniczna.

Uwaga! Niezależnie od wyboru diety, zawsze powinno się rozpocząć od stosowania zasad zawartych w Standardowej Diecie Ketogenicznej, aby osiągać najlepsze wyniki. Dieta SKD pomaga bowiem organizmowi wejść w stan ketozy i oswoić się z taką sytuacją. Dopiero o osiągnięciu ketozy możemy przejść na dostosowaną do celów i poziomu aktywności fizycznej odmianę diety keto. Daj zatem organizmowi czas na to, aby zdążył oswoić się z wykorzystywaniem tłuszczu jako paliwa – dzięki temu przeskoczenie np. z węglowodanów o niskiej zawartości doprowadzi do utraty stanu ketozy.

Każda z wymienionych odmian spowoduje utratę masy ciała, doprowadzi do redukcji tłuszczu i wyrówna poziom glukozy we krwi, jednakże każda z odmian może być dla Ciebie mniej lub bardziej korzystna. Aby wybrać najlepszą odmianę dla siebie i najefektywniej wykorzystać stan ketozy, warto zapoznać się z zasadami każdej z odmian diety keto.

Standardowa Dieta Ketogeniczna (SKD) – odmiana na odchudzanie

Ten rodzaj diety jest najpopularniejszy i polecany jest przede wszystkim dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, schudnąć oraz utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi. Standardowa Dieta Ketogeniczna jest także najlepsza dla osób początkujących w temacie diety ketogennej. Sprawdzi się również w przypadku osób, które nie ćwiczą zbyt intensywnie i zbyt często, a gdy podejmują się aktywności fizycznej, sięgają po treningi cardio zamiast np. wysiłkowych. Standardowa Dieta Ketogeniczna polega przede wszystkim na spożywaniu dużej ilości tłuszczu. Skupia się także na dostarczaniu w umiarkowanej ilości białka oraz niewielu węglowodanów.

Standardowa Dieta Ketogeniczna jest także konieczna do stosowania na początku przygody z dietą keto, ponieważ umożliwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Aby go wywołać, należy dostarczać wraz z pożywieniem 20-50 g węglowodanów netto na dobę (maksymalnie), a także ograniczać spożywanie warzyw i owoców bogatych w skrobię, zbóż i cukrów bogatych w węglowodany.

Podstawowe zasady Standardowej Diety Ketogenicznej skupiają się na zakresie spożywanych produktów w poniższych proporcjach:

• 70-80% kalorii z tłuszczów,

• 20-25% kalorii z białka,

• 5-10% kalorii z węglowodanów.

Ponadto powyższe proporcje powinny być dostosowane do wzrostu, wieku, masy ciała i długoterminowych celów wraz z dietetykiem – czasami bowiem osoby nie są w stanie osiągnąć ketozy, jeśli np. nie zmniejszą podaży węglowodanów do zaledwie 20-30 g netto.

Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) – odmiana dla sportowców

Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna (TKD) skupia się na większym spożyciu węglowodanów podczas treningu. Zaleca się, aby osoby na tej odmianie diety spożywały ok. 20-50 g węglowodanów netto na dobę, przy czym powinno się to odbywać średnio na 30-60 minut przed treningiem. Pozwoli to na dostarczenie do mięśni dużej dawki glikogenu, dzięki któremu możliwe jest wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez dłuższy czas. Oczywiście węglowodany nie powinny pochodzić z cukrów, ale z pokarmów zdrowych i bogatych w wartości odżywcze.

Kto powinien stosować Ukierunkowaną Dietę Ketogeniczną? Ta odmiana jest polecana szczególnie dla osób, które podejmują takie formy wysiłku fizycznego, jak treningi interwałowe z wysoką intensywnością, crossfit, podnoszenie ciężarów, sprint lub maratony. TKD może wówczas stanowić świetne rozwiązanie na poprawę osiągów.

Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) – odmiana dla osób intensywnie trenujących

Cykliczna Dieta Ketogeniczna to odmiana dedykowana przede wszystkim kulturystom, ale mogą ją stosować także osoby, które intensywnie trenują. Dieta opiera się na redukcji węglowodanów przez 5-6 dni, a następnie spożywaniu przez 1-2 dni produktów wysokowęglowodanowych. Dni węglowodanowe powinny być wdrożone podczas podejmowania największej aktywności fizycznej. Cykl wygląda następująco:

• 5-6 dni stosujemy zasad ze Standardowej Diety Ketogenicznej,

• 1-2 dni spożywamy większe ilości węglowodanów.

Podczas 1-2 dni o większym spożyciu węglowodanów, powinniśmy trzymać się następujących proporcji poszczególnych grup produktów:

• 30-40% kalorii z tłuszczów,

• 30-40% kalorii z węglowodanów,

• 25-30% kalorii z białka.

Efektem będzie np. przyrost masy mięśniowej, ale aby tak się stało, konieczne jest dostarczanie węglowodanów w zwiększonej ilości. Cykliczna Dieta Ketogeniczna skupia się niemal całkowicie na podwyższeniu poziomu produkowania ciał ketonowych podczas pierwszych dni, a także na wyczerpywaniu nadmiaru glikogenu podczas pozostałe dni.

CKD będzie odpowiednia szczególnie dla osób, które podczas treningu odczuwają nadmierne zmęczenie, a także podejmują treningi o dużej intensywności. Polecana jest także w sytuacji, gdy obawiamy się nadmiernej utraty masy mięśniowej.

Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna (HPKD) – odmiana dla kulturystów

Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna jest podobna w zasadach do Standardowej Diety Ketogenicznej, jednakże HPKD cechuje się dostarczaniem większej ilości białka. Polecana jest zatem szczególnie kulturystom, gdyż Ci skupiają się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. W tej sytuacji często SKD nie pokrywa zapotrzebowania na styl życia kultysty, a stosowanie HPKD warunkuje osiąganie lepszych efektów. Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna polega na stosowaniu poniższych proporcji w jadłospisie:

• 6-65% kalorii z tłuszczu,

• 30-35% kalorii z białka,

• 5-10% kalorii z węglowodanów.

Ponadto stosowanie diety ketogenicznej z podwyższoną zawartością białka i mniejszą ilością węglowodanów, wpływa na ograniczenie spożycia i zmniejszenie uczucia głodu, niż w przypadku innych diet wysokobiałkowych i z jednoczesną niską zawartością węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – inne odmiany

Dieta ketogeniczna ma jeszcze dwie mniej znane odmiany. To VLCKD (bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna) oraz dieta ketogeniczna MCT. Na czym polegają?

• Bardzo Niskokaloryczna Dieta Ketogeniczna – polecana głównie osobom z otyłością, w celu redukcji nadmiernych kilogramów i zapobiegania chorobom współistniejącym. Niekiedy stosuje się ją przed operacjami. Istotne jest, że VLCKD powinna być stosowana wyłącznie pod ścisłą kontrolą i na zalecenie lekarza. Dzienne spożycie kalorii nie przekracza w tej diecie 800 kcal.

• Dieta Ketogeniczna MCT – polega na stosowaniu zasad ze Standardowej Diety Ketogenicznej, jednakże należy dodatkowo suplementować kwasy MCT (triglicerydy średniołańcuchowe), które to znajdują się np. w oleju kokosowym oraz oleju MCT.

Jaką odmianę diety ketogennnej wybrać?

Osoby, którym zależy na schudnięciu, ale bez zbyt dużej aktywności fizycznej, poleca się stosowanie zasad SKD, czyli Standardowej Diety Ketogenicznej. W przypadku osób, które ćwiczą, poleca się Ukierunkowaną Dietę Ketogeniczną (TKD) lub Cykliczną Dietę Ketogeniczną (CKD) – pozwalają one na osiąganie lepszych wyników, spalanie tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej. Jeśli natomiast jesteś kulturystą, najlepszą odmianą będzie Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna.