Morsowanie a zdrowie – efekty mogą Cię zaskoczyć

Morsowanie ma sens!

Na osoby morsujące wielu patrzy z podziwem, a niektórzy z niedowierzaniem, a same „morsy” czerpią z takich kąpieli niezłą zabawę. W rozmowie z dr hab. Ewą Ziemann przeprowadzonej przez Marka Matacza (Agencja PAP), ekspertka wyjaśnia, że morsowanie to nie jedynie moda na kąpiele w lodowatej wodzie. Okazuje się, że morsowanie faktycznie ma sens. Jak pokazują badania naukowe, zimno działa na nasz organizm między innymi przeciwzapalnie. Redukuje np. stany zapalne występujące w schorzeniach narządu ruchu, ale również wywiera wpływ na cały ustrój, redukując możliwe przewlekłe stany zapalne wywołane np. otyłością.

Dr Ziemann wskazuje, że zimno działa dobroczynnie na białka, które są uwalniane do krwiobiegu przez tkankę tłuszczową oraz na białka „miokiny” – uwalniają się one z naszych mięśni szkieletowych.

Jak morsowanie działa na organizm?

Jeżeli w organizmie występuje niskoustrojowy stan zapalny, który jest przewlekły i wywołany np. przez otyłość, może dojść do rozwoju wielu poważnych chorób układu krążenia czy też do insulinooporności (a w efekcie do cukrzycy typu II). Osoby otyłe posiadają tkankę brzuszną, która produkuje bardzo dużo białek nasilających stan zapalny. Okazuje się, że zimno może zmniejszać ich uwalnianie i w ten sposób ograniczyć postępujący stan zapalny, co pośrednio przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju różnych, groźnych chorób. Morsowanie może dodatkowo stymulować produkcję białek, które prowadzą do przemiany białej tkanki tłuszczowej w tkankę brunatną. Co to oznacza dla organizmu? Tkanka brunatna zamiast magazynować tłuszcz, poddaje go przemianą i w efekcie produkowana jest duża ilość ciepła. Jeszcze niedawno sądzono, że taką tkankę posiadają jedynie dzieci, jednak najnowsze badania pokazują, że występuje ona także u osób dorosłych i istnieją pewne czynniki, które sprawiają, że biała tkanka tłuszczowa „brązowieje”, co jest efektem pozytywnym dla organizmu. Warto przy tym wspomnieć, że nie tylko morsowanie może wpłynąć na brązowienie tkanki tłuszczowej, ale ogólnie aktywność fizyczna. Niestety w obu przypadkach zmiany nie są trwałe. Jeżeli przestaniemy morsować lub regularnie ćwiczyć, wszystko powraca do punktu wyjściowego. Poniżej wyjaśniamy dokładniej, jaka jest różnica między białą i brunatną tkanką tłuszczową.

Morsowanie powoduje brunatnienie białej tkanki tłuszczowej

Biała tkanka tłuszczowa magazynuje energię oraz produkuje hormony, które następnie są uwalniane do krwi – z tego powodu pewna jej ilość jest konieczna do tego, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Białe komórki tłuszczowe (adipocyty) produkują m.in. adiponektynę – ma ona niebagatelny wpływ na wiele procesów metabolicznych, działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, a także sprawia, że tkanki są uwrażliwione na działanie insuliny. Wszystko to jest jak najbardziej pożądane, jeśli mówimy o dobrym zdrowiu, jednak jeżeli białego tłuszczu jest w organizmie za dużo, niestety produkcja adiponektyny jest wolniejsza, a to z kolei prowadzi do rozwoju chorób metabolicznych oraz do rozwoju cukrzycy typu II.

Komórki, które są budulcem białej tkanki tłuszczowej, często mają większą objętość niż adipocyty brunatne oraz są w stanie gromadzić więcej tłuszczu (aż 95% objętości stanowią lipidy, a w brunatnej tkance tłuszczowej jest ich zaledwie 30-50%). Komórki brunatne są dużo bardziej aktywne, gdyż mają większą ilość mitochondriów i są lepiej unerwione oraz ukrwione – dzięki temu wykorzystują one tłuszcz do wytwarzania energii, podczas gdy komórki białe magazynują go. Z tego powodu obecnie sądzi się, że u dorosłych osób brunatna tkanka tłuszczowa pełni bardzo ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, a także w zapobieganiu chorobom metabolicznym. Co istotne, wraz z wiekiem tkanki tej jest mniej (oraz wraz ze wzrostem wagi!). Warto także wspomnieć, że komórkach brunatnej tkanki tłuszczowej upatruje się leku na otyłość, gdyż nadmiar „złego” tłuszczu można zwalczyć w organizmie poprzez zwiększanie ilości „dobrego” tłuszczu – a to wszystko za sprawą aktywności metabolicznej i możliwości silnego utylizowania tłuszczu w białych adipocytach, dzięki adipocytom brunatnym.

Czy to oznacza, że morsowanie przyczyna się do redukowania tkanki tłuszczowej?

Tak, jak najbardziej, chociaż należy zauważyć, że osoby szczupłe również mogą skorzystać z morsowania. Osoby szczupłe z reguły uchodzą za zdrowsze, ale niestety nie zawsze jest to zgodne z prawdą – mogą bowiem posiadać tłuszcz ukryty – wewnątrz ciała. Powstało nawet na to określenie: mówi się o typach budowy ciała, np. gruszka czy jabłko, a w przypadku szczupłych osób, które posiadają nadmiar tłuszczu wewnętrznego, mówi się o typie sylwetki „tofii”, co oznacza szczupły, jednak „tłusty” w środku.

Jak zaznacza dr Ziemann, istotny jest aspekt ilości tkanki mięśniowej. Tłuszcz wydziela bowiem białka powodujące stany zapalne, a mięśnie przeciwnie – wytwarzają białka, które chronią organizm przed stanem zapalnym. Jeśli więc mięśni jest więcej, tym więcej powstaje ochronnych dla organizmu białek – a ich produkcję wzmacnia także ochładzanie się organizmu, ponieważ mięśnie próbują wówczas wydzielać ciepło poprzez drżenie.

Zatem to, czy osoba szczupła skorzysta z morsowania, jest nieco bardziej skomplikowane i zależy od kilku czynników.

Czy morsowanie rzeczywiście wzmacnia odporność?

Morsy bardzo często chwalą się, że nie chorują, rzadziej dopada się przeziębienie czy spadek odporności. Czy jest to prawdą? Jak tłumaczy dr Ziemann w wywiadzie dla PAP, nie ma jednoznacznych badań, które wskazywały na bezpośredni wpływ morsowania na układ odpornościowy, ale zaznacza, że odporność na np. przeziębienia w tym przypadku z pewnością wzrasta. Co ważne, warto wspomnieć, że osoby morsujące często bardzo dbają o swoje zdrowie na różne sposoby, np. poprzez zdrową dietę czy ruch, zatem nie można jednoznacznie powiedzieć, że morsowanie jest jakimś panaceum na przeziębienia. Jak zaznacza ekspertka, morsowanie może być jednym z wielu elementów wspomagających organizm i poprawiających odporność.

Kto może morsować?

Naukowe rekomendacje wskazują, że morsować może praktycznie każdy, nawet dzieci od 3 roku życia. Oczywiście są przeciwwskazania do morsowania, a wśród nich wymienia się:

• epilepsję,
• niewydolność układu krążenia,
• niektóre choroby przewlekłe,
• borelioza,
• choroby naczyń obwodowych,
• żylaki.

Czy istnieje górna granica wieku, kiedy nie można już morsować? To zależy od stanu organizmu. Niekiedy osoba 70-letnia ma lepszą kondycję od siedzącego przed komputerem 20-latka. Jeżeli tylko siły na to pozwalają, a lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań, jak najbardziej możemy morsować nawet w tak zaawansowanym wieku.

Czym różni się morsowanie od zabiegów w kriokomorze?

Kriokomory są od dłuższego czasu popularne, zwłaszcza wśród osób regularnie korzystających z wyjazdów do sanatoriów. Okazuje się, że efekty lodowatych kąpieli mogą być silniejsze, gdyż woda o wiele silniej ochładza organizm ze względu na swoje właściwości fizyczne (bardziej niż zimne powietrze). Co ciekawe, kriokomora może dać lepszy efekt na skórze, jednak jeśli bierzemy pod uwagę cały organizm, lodowata kąpiel będzie skuteczniejsza.

Gdzie i z kim zacząć morsować?

Jeśli masz blisko do morza lub jeziora, nic nie stoi na przeszkodzie, aby skorzystać z zimna podczas chłodniejszych miesiąców. Jeżeli natomiast masz daleko do tego typu zbiorników wodnych, możesz skorzystać albo z kriokomory, albo brać zimne kąpiele w wannie lub pod prysznicem. Należy jednak uważać, aby schładzać się ostrożnie. Zaczynamy od nóg – jak w zbiorniku wodnym – w kierunku serca. Trzeba się starać przy tym cały czas spokojnie i miarowo oddychać. Nie wolno natomiast wstrzymywać oddechu, gdyż jest to niebezpieczna reakcja podczas korzystania z zimnych kąpieli (może dojść nawet do zatrzymania akcji serca, ale to oczywiście skrajne przypadki).

Warto rozpocząć morsowanie w towarzystwie osoby lub grupy osób, które już mają doświadczenie w tym temacie. Powinno się ponadto zasięgnąć porady lekarza, zanim rozpocznie się takie treningi.

Jakie są zalety morsowania i korzyści dla zdrowia?

Morsowanie daje wiele pozytywnych efektów dla naszego organizmu. Upatruje się w nim m.in. korzyści dla osób cierpiących na stwardnienie rozsiane, problemy z krążeniem czy z układem immunologicznym. Jakie jeszcze zalety ma morsowanie?

• Zwiększa odporność organizmu (organizm jest hartowany).
• Poprawia się czynność układu krwionośnego i sercowego.
• Poprawia się ukrwienie skóry.
• Organizm regeneruje się szybciej.
• Dzięki lepszemu ukrwieniu ma również większą zdolność odżywiania się.
• Morsowanie może być korzystne w przebiegu chorób alergicznych oraz dematologicznych.
• Wpływa korzystnie na cellulit – rozbija tkankę tłuszczową.
• Przyspiesza pracę serca, przez co narządy i tkanki organizmu są lepiej ukrwione.
• Organizm szybciej oczyszcza się z toksyn i pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Skóra staje się wygładzona i lepiej ujędrniona.
• Lodowate kąpiele działają przeciwbólowo oraz zwiększają zakres ruchu dla stawów – dlatego polecane są szczególnie u osób, które cierpią na bóle i choroby stawów (np. reumatyzm). Co więcej, morsowanie sprawia, że stawy i kości lepiej się regenerują.

Czy morsowanie odchudza?

Jak wspomnieliśmy, morsowanie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, przez co przemiana materii jest przyspieszona. Po wyjściu z zimnej wody naczynia ponownie się rozszerzają, a wówczas organizm musi uruchomić procesy grzewcze, by zapobiec wychłodzeniu. W efekcie metabolizm przyspiesza, a co za tym idzie, spala się więcej kalorii. Dzięki morsowaniu można zgubić podczas jednego sezonu nawet 5 kilogramów!

Jak morsować? Poznaj ważne zasady kąpieli w lodowatej wodzie

Kąpiel w lodowatej wodzie powinna trwać od 3 do 5 minut, jednak jeżeli morsujemy po raz pierwszy wystarczy, że jedynie zanurzymy się w wodzie – oczywiście powoli i stopniowo (ale jednak pamiętając, aby nie spędzić w wodzie zbyt wiele czasu). Jeżeli wchodzimy do wody zbyt szybko, może dojść do hipotermii oraz wielu odmrożeń, dlatego należy uważać, aby nie zanurzać się w zbyt szybkim tempie. Najlepiej jest korzystać z zimnych kąpieli wodnych, jeśli temperatura wody wynosi poniżej -8 stopni Celsjusza. Co ciekawe, jeżeli nie ma wiatru i jest słońce, taka woda może się nam nawet wydać ciepła!

Istotne jest, aby przed lodowatą kąpielą odpowiednio przygotować organizm. Należy wypocząć, zadbać o odżywienie i nawodnienie oraz zrezygnować z korzystania z używek (alkohol czy papierosy). Ważna jest też rozgrzewka: powinna opierać się na ćwiczeniach aerobowych, które pobudzą krążenie krwi. Najlepiej wykonać krótką przebieżkę, pajacyki lub innych trening cardio. Należy jednak pamiętać, aby nie dopuścić do spocenia się, gdyż wtedy ryzykujemy przeziębieniem, jeśli za chwilę wejdziemy do lodowatej wody.

Jak ubrać się do morsowania?

To często pomijany, ale jakże ważny temat! Wchodząc do lodowatej wody należy mieć na sobie czapkę i rękawiczki – przez głowę oraz dłonie ucieka bardzo dużo ciepła – strój kąpielowy, buty (najlepiej neoprenowe). Po wyjściu ze zbiornika wodnego należy założyć uprzednio przygotowany ciepły strój. Warto mieć ze sobą termon z gorącą herbatą.

Bibliografia

• Iceman: The story of Lewis Gordon Pugh (2010), reż. Damon Foster.
• K.A. Sobiech i inni „Zastosowanie termowizji w ocenie zmian temperatury powierzchniowej ciała po kąpieli morsów”
• Mila-Kierzenkowska i inni „Wpływ zmian temperatur otoczenia na wskaźniki stresu oksydacyjnego we krwi osób regularnie poddającym się kąpielom zimnym”
• Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens JP, Clarys P & Clijsen R. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. Jan 2015.
• Wesołowski i inni „Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej”
• A. Shevchuk „Adapted cold shower as a potential treatment for depression”
• M.J Tipton, N. Collier, H. Massey, J. Corbett, M. Harper Cold water immersion: kill lor cure? Expiremntal Physiology Nov 2017.
• Artykuł M. Matacza w serwisie PAP: "Morsowanie: dla kogo i dlaczego zimna kąpiel jest dobra".