Dlaczego musimy spać?
Sen jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia. Podczas snu, odnawiają się komórki ciała, wydzielają się hormony, a układ odpowiadający m.in. za przemianę materii przechodzi regenerację. Sen bez wątpienia wzmacnia również organizm – jest więc naturalnym sposobem na zwiększenie odporności i profilaktykę przed np. przeziębieniami. Dzieje się tak, ponieważ układ odpornościowy zaczyna pracować intensywniej podczas snu i w naszym ciele produkuje się więcej limfocytów.
Podczas snu redukuje się także zmęczenie czy stres – a te gromadzimy stopniowo przez cały dzień. Ciało podczas snu staje się rozluźnione, co również umożliwia m.in. regenerację mięśni. Zwiększa się ponadto produkcja hormonu wzrostu – a ten regeneruje także inne tkanki czy kości. Gdy śpimy, produkuje się również melatonina, a ta reguluje nasz wewnętrzny zegar.
Dlaczego nie mogę zasnąć?
To pytanie zadaje sobie zapewne wielu z Was: dlaczego nie mogę zasnąć? Problemy z zasypianiem są nierzadko wynikiem nagromadzonych przez cały dzień stresów – w takim przypadku warto udać się do psychoterapeuty, aby lepiej radzić sobie z pokonywaniem stresu, a dzięki temu będziemy także lepiej sypiać.
Oczywiście kilka zarwanych nocy to nie problem, ale jeśli występuje ich wiele przez kilka tygodni, to wyraźny sygnał, że musimy zacząć rozwiązywać te trudności, gdyż sytuacja ta może mieć niebagatelny wpływ na nasze zdrowie.
Problemy z zasypianiem mogą być zarówno wynikiem stresu (to najczęstsza przyczyna), ale także innych – poważniejszych zaburzeń natury zdrowotnej. Bezsenność może być np. objawem depresji czy nerwicy, a u starszych osób sygnalizować niedobór melatoniny (z wiekiem wydziela się w naszym organizmie coraz mniej melatoniny – dlatego im jesteśmy młodsi, tym mniej snu potrzebujemy). Bezsenność może również wynikać z uwarunkowań genetycznych – być może nasze zapotrzebowanie na sen jest po prostu mniejsze.
Czy możliwe jest szybkie zaśnięcie?
Jesteś zmęczony, śpiący, a sen nadal nie nadchodzi… Czy w takiej sytuacji możliwe jest szybkie zaśnięcie? Czy jest skuteczna metoda? Te pytania zadaje sobie wiele osób. Trudności z zasypianiem mają przede wszystkim kobiety, ale mężczyźni również nierzadko mają z tym problem. Na szczęście odpowiedź na zadane wcześniej pytania jest twierdząca: tak, można szybko zasnąć, jest to jak najbardziej możliwe. Aby jednak tak się stało, musimy sobie nieco pomóc i stworzyć odpowiednie warunki, gdyż nie wystarczy poznanie metody szybkiego zasypiania i jej nauka do tego, aby po położeniu się do łóżka bardzo szybko zasnąć. Są bowiem pewne czynniki, które mocno utrudniają człowiekowi zaśnięcie i musimy starać się je wyeliminować.
Jak szybko zasnąć? Zadbaj o odpowiednie warunki
- Wietrz sypialnię: świeże powietrze ma ogromny wpływ na jakość snu i bez wątpienia służy szybkiemu zasypianiu – i analogicznie nieświeże powietrze może utrudnić zaśnięcie. Najlepiej wietrz codziennie sypialnię na pół godziny przed snem, a jeśli pogoda na to pozwala, śpij przy lekko uchylonym oknie.
- Kup dobry materac: aby zasypianie sprawiało mniej problemów, konieczna jest inwestycja w dobry materac. Nie może być on ani za twardy, ani za miękki i powinien jednocześnie dopasowywać się do Twojego ciała, aby odciążać kręgosłup. Poleca się stosowanie np. materacy lateksowych lub lateksowo-piankowych.
- Nie jedz bezpośrednio przed snem: po jedzeniu czujemy się senni, ale wbrew pozorom nie oznacza to, że możemy szybko zasnąć, gdyż organizm zacznie skupiać się na trawieniu i na proces zasypiania zwyczajnie zabraknie mu energii. Z tego powodu zaleca się, aby nie jest bezpośrednio przed snem, tylko na co najmniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być ponadto lekkostrawny.
- Wyeliminuj źródła niebieskiego światła: telefon, komputer i telewizor emitują niebieskie światło – a to skutecznie hamuje wydzielanie melaniny, która odpowiada za zdrowy sen. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby już na ok. 2 godziny przed snem odejść od ekranu komputera czy telewizora i zamiast przegląda Facebooka na smartfonie, poczytać książkę przy ciepłym, delikatnym świetle punktowym. Co prawda współczesne urządzenia mają często opcję wyłączenia niebieskiego światła, ale nadal dostarczają one mnóstwo bodźców, które skutecznie utrudniają zaśnięcie, gdyż pobudzają nasz mózg.
- Weź ciepłą kąpiel: najlepiej w wannie, bez pośpiechu (spędź w niej przynajmniej 15 minut).
- Na 2 godziny przed snem wypij zioła, które wspomagają zasypianie i koją nerwy – np. melisę czy rumianek. Możesz też wypić szklankę mleka z łyżeczką miodu – to również wspomoże szybsze zaśnięcie.
Jak szybko zasnąć? Najlepsze sposoby
Poniżej przedstawimy kilka skutecznych metoda na zasypianie. Pamiętaj jednak, że nie u wszystkich sprawdzi się każda z nich, dlatego warto spróbować każdego ze sposobów, aby sprawdzić, który jest w Twoim przypadku najskuteczniejszy.
1. Aplikacje ułatwiające zasypianie
Co prawda na smartfon lepiej nie patrzeć przed snem, ale możemy go… posłuchać! Istnieje wiele aplikacji, które pomagają zasnąć, oferując np. muzykę relaksacyjną czy dźwięki natury (np. lejącą się wodę z wodospadu, biały szum fal morskich, kojący dźwięk zamieci śnieżnej itd.). Jednostajny szum skutecznie ukołysze nas do snu.
2. Metoda 4-7-8
To bardzo skuteczna metoda ułatwiająca zaśnięcie. Jest to technika oddychania, której celem jest maksymalne rozluźnienie ciała i zrelaksowanie umysłu. Polega na wciąganiu przez 4 sekundy powietrza nosem, wstrzymywaniu go na 7 sekund, a następnie wydychaniu ustami przez 8 sekund. Taka technika szybko przynosi odprężenie i zapominamy o problemach dnia codziennego, gdyż skupiamy się na odliczaniu sekund, a nie na tym, co działo się w ciągu dnia lub co musimy zrobić kolejnego.
3. Medytacja
Medytacja jest trudną do opanowania sztuką, ale gdy już się jej nauczymy, staje się niezwykle skuteczną metodą ułatwiającą zasypianie. Minusem jest konieczność przyjęcia pozycji siedzącej, natomiast niekwestionowanym plusem: wyciszenie, zrelaksowanie ciała i umysłu, a w konsekwencji – przyspieszenie zasypiania.
4. Akupresura
Akupresura to metoda prosta, ale nie zawsze skuteczna – w niektórych jednak przypadkach działa, dlatego warto o niej wspomnieć. Jeśli cierpisz na bezsenność, staraj się uciskać punkt po wewnętrznej stronie nadgarstka w miejscu, niedaleko miejsca, gdzie mierzony jest puls (bardziej pod kciukiem i z boku). Dzięki naciskowi odpowiedniego miejsca, poprawisz wydzielanie melatoniny, a w efekcie – wydłużysz sen.
5. Metoda wojskowa
Pomocna może okazać się metoda wojskowa, wymyślona podczas II wojny światowej w celu ułatwienia amerykańskim pilotom zasypianie w ekstremalnych warunkach. Metoda została opisana w publikacji „Relax and Win: Championship Performance in Whatever You Do” autorstwa Buda Wintera. Według tej metody, należy wykonać następujące czynności, aby szybko zasnąć:
- Połóż się do łóżka i rozluźnij mięśnie głowy/twarzy – tak, aby żaden mięsień nie pracował.
- Opuść ramiona, rozluźnij najpierw jedną, a później drugą rękę.
- Następnie rozluźnij tułów, po czym wypuść powietrze. Zwróć uwagę na mięśnie poruszające klatką piersiową podczas oddychania: wyobraź sobie, że je rozluźniasz, chociaż pracują mimowolnie.
- Rozluźnij uda, potem łydki.
- Oczyść umysł z myśli: wyobraź sobie, że leżysz na hamaku albo w kajaku na środku jeziora.
6. Sleep box
Ostatnia metoda to tzw. sleep box opracowany przez twórcę Facebooka – Marka Zuckerberga. Po urodzeniu się dzieci, zaprojektował on specjalny box – wynalazek, który miał ułatwić jego żonie zasypianie, gdy musiała się wybudzać kilkakrotnie w ciągu nocy. Jego wynalazek to drewniana skrzyneczka, która emituje bardzo słabe światło między 6 a 7 rano. Dzięki temu wybudzając się w nocy widzimy ciemność i bez spoglądania na zegarek czy telefon (co nas rozbudza), idziemy dalej spać). Jeśli po przebudzeniu zobaczymy światło w skrzyneczce, wiemy, że możemy już wstawać.
Jak szybko zasnąć – nawet w 2 minuty?
Czy da się zasnąć w 2 minuty? Okazuje się, że tak! Jej minusem jest fakt, że do jej opanowania i uzyskania skuteczności konieczny jest długotrwały trening. Szacuje się, że potrzeba około 6 tygodni, aby opanować tę metodę perfekcyjnie.
Na czym polega metoda zasypiania w 2 minuty? Musimy położyć się na wznak, zamknąć oczy i zacząć się rozluźniać. Musimy pod uwagę wziąć także mięśnie twarzy: rozluźnić mięśnie żuchwy, czoła, oczodołów. To ważny punkt! Dopóki nie poczujesz, aż oczy zaczynają się zamykać, nie możesz kontynuować, gdyż cały wysiłek pójdzie na marne.
Gdy już twarz jest całkowicie rozluźniona, przechodzimy do rozluźniania ramion, rąk, klatki piersiowej i na końcu bioder, ud, łydek i stóp.
Na każdą fazę rozluźniania danej części należy przeznaczyć minimum 10 sekund. Podczas rozluźniania niezwykle ważne jest jednoczesne oczyszczanie umysłu – a to najtrudniejsza część zasypiania, gdyż mózg stale podsuwa jakieś obrazy czy problemy, z którymi się zmagamy. Możemy sobie to ułatwić, powtarzając w myślach przynajmniej 10 razy rozkaz „nie myśl, nie myśl…”.
W szybszym zaśnięciu nieoceniona może okazać się wizualizacja. Możesz sobie np. wyobrazić, że leżysz na hamaku w spokojnym, bezpiecznym miejscu.
Dźwięki ułatwiające zasypianie
Polecamy do snu włączać dźwięki ułatwiające zasypianie. Na przykład muzykę relaksacyjną, dźwięki natury, biały szum. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.
