Co to jest dieta keto?
Dieta ketogeniczna, znana powszechnie jako keto, to sposób żywienia, który zmienia tradycyjne proporcje makroskładników w naszym jadłospisie. Zamiast opierać się na węglowodanach, keto stawia na tłuszcze jako główne źródło energii. W diecie osoby na keto stosunek tłuszczów do węglowodanów wynosi zazwyczaj 3-4:1[1].
Co to oznacza dla zdrowia? Tyle, że w dłuższej perspektywie glukoza przestaje być głównym „paliwem” dla organizmu i zastępują ją ciała ketonowe. To nic innego jak przestawienie metabolizmu na spalanie tłuszczów zamiast węglowodanów[2]. Pamiętaj! Keto to dieta eliminacyjna, co oznacza, że trzeba się na niej pożegnać z wieloma produktami. Chleb, makaron, ryż czy ziemniaki, jeśli są spożywane, to w znikomych ilościach. Na stole królują natomiast produkty obfitujące w tłuszcze.
Keto a serce – jaka jest zależność?
Już wiesz, że keto to prawdziwa tłuszczowa uczta. Dlatego pewnie zastanawiasz się, jak to wpłynie na Twoje serce. To zależy!
Tłuszcze to nie tylko dodatkowe kalorie. To niezbędny składnik diety, który pełni wiele ważnych funkcji związanych m.in. z przyswajaniem witamin A, D, E i K czy produkcją niektórych hormonów[3]. Ale uwaga – nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, zwłaszcza jeśli chodzi o wpływ na serce.
Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na różnice między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi.
- Tłuszcze nasycone nie są dobrym wyborem dla serca – sprzyjają zwiększeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie – podwyższonemu ryzyku wystąpienia miażdżycy, wieńcówki, zawału czy udaru[4].
- Tłuszcze nienasycone działają odwrotnie i serce bardzo je lubi – to one odpowiadają za „czyszczenie” krwi ze złego cholesterolu i utrzymywanie prawidłowego profilu lipidowego[5].
Dlatego osoba na diecie keto, która chce zadbać o zdrowie serca, musi zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze dominują w jej jadłospisie. Powinna wybierać tylko najlepsze „paliwo”. Oznacza to bazowanie głównie na tłuszczach nienasyconych.
Dieta keto zdrowa dla serca – optymalne wybory
Jak więc prowadzić dietę keto, by była przyjazna dla serca? Oto kilka wskazówek.
Wybieraj odpowiednie źródła białka
Zamień czerwone mięso bogate w tłuszcze nasycone na chudszy drób i ryby. Łosoś, makrela czy sardynki to prawdziwe bomby kwasów omega-3, które są jak balsam dla Twojego serca[6]. Pomyśl także o strączkach.
Stawiaj na zdrowe tłuszcze do smażenia
Zapomnij o smażeniu na smalcu. Zamiast tego sięgnij po oliwę bogatą w jednonienasycony kwas tłuszczowy – oleinowy[7]. To nie tylko zdrowszy wybór! Taki dodatek nadaje potrawom śródziemnomorskiego sznytu.
Szukaj alternatyw dla masła
Masło? Niekoniecznie. Jest produkowane z mleka krowiego, a w efekcie stanowi źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, a także izomerów trans. Te drugie nie tylko podwyższają poziom LDL, ale także przyczyniają się do obniżenia poziomu dobrego cholesterolu HDL[8]! Miękka margaryna kubkowa to lepszy wybór. Powstaje z olejów roślinnych i jest bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych – tych, które lubi Twoje serce.
Wprowadź do diety sterole roślinne
Włącz do diety sterole roślinne. To prawdziwi bohaterowie w walce o zdrowe serce! Obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-3 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9]. Gdzie je znaleźć? Na przykład w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która jest o nie wzbogacona.
Pamiętaj o warzywach
Choć na keto trzeba ograniczyć warzywa bogate w skrobię, wciąż możesz cieszyć się zielonymi liśćmi, pomidorami, rzodkiewką czy marchwią. Są pełne błonnika, który pomaga w kontroli cholesterolu[10].
Sięgaj po orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to Twoi nowi najlepsi przyjaciele. Garść migdałów czy pestek dyni to nie tylko zdrowe tłuszcze, ale też porcja białka i minerałów[11].
Jak zatem widać, dieta keto może być bezpieczna dla serca, ale tylko wtedy, gdy jest dobrze prowadzona. Jeśli decydujesz się na taki model żywienia, pamiętaj o regularnych badaniach cholesterolu – aby mieć pewność, że wszystko jest pod kontrolą.
Weź też pod uwagę, że istnieją inne metody żywienia, które mają udowodniony dobry wpływ na serce[12]. Sprawdź, na czym polegają dieta śródziemnomorska czy DASH. Są mniej restrykcyjne niż keto i mogą być łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Ostatecznie wybór diety to bardzo indywidualna sprawa. Keto może przynieść korzyści, ale wymaga dużej samodyscypliny i starannego doboru produktów. Jeśli zdecydujesz się na tę drogę, pamiętaj, by robić to mądrze i z troską o serce.
- [1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
- [2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
- [3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
- [4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
- [5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
- [6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
- [7] ent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
- [8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
- [9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
- [10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
- [11] ent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
- [12] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
